در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه بردفورد اسمیت نشسته
پرس سرشانه بردفورد اسمیت نشسته جزو حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات سرشانه و مختص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دستگاه طبقه‌بندی میشود. این تمرین برای تقویت همزمان هر سه قسمت سرشانه (سرشان پشتی ، سرشانه میانی و سرشانه جلویی) مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این تمرین به صورت همزمان فشار و تنش بسیار قابل توجهی به سه بخش سرشانه (دلتوئید خلفی، میانی و قدامی) وارد کرده و باعث رشد و توسعه عضله سرشانه میشود. عضلات درگیر ثانویه در این حرکت عبارتند از : قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه).
آموزش تصویری
پرس سرشانه بردفورد اسمیت نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه بردفورد اسمیت نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Smith Machine Bradford Shoulder Press |
| عضله هدف | سرشانه (پشتی ، میانی و قدامی) |
| عضله کمکی | قسمت فوقانی سینه (بالا سینه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات core(میان تنه). |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات سرشانه با دستگاه) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه بردفورد اسمیت نشسته
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه اسمیت بارگذاری کرده و یک صندلی در وسط دستگاه قرار دهید بطوریکه صندلی کمی عقب‌تر از میله اسمیت باشد. حال بر روی صندلی نشسته و میله با با دو دست طوری بگیرید که دست‌ها از هر طرف به اندازه یک وجب بازتر از عرض سرشانه ، مچ در امتداد دست ، دست‌ها تقریبا(و نه کاملا) صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. کمر و باسن کاملا بر روی صندلی تثبیت شده باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون میله را آزاد کرده و با کنترل کامل بر وزنه میله را تا جاییکه زاویه آرنج نود درجه شود پایین آورید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال بدن را به جلو هدایت کرده و این بار میله را از پشت با کنترل کامل بر وزنه تا جاییکه زاویه آرنج نود درجه شود پایین آورید. این بخش نیز فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دوباره با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش نیز فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پرس سرشانه بردفورد ایستاده می‌باشد که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
گردن را به طور ثابت نگه دارید. بدن به جلو و عقب حرکت داشته باشد.
وزنه سنگین انتخاب نکنید.
اگر مبتدی هستید از انجام این تمرین خودداری کنید و یا حتما زیر ن ظر مربی این تمرین را انجام دهید.
پشت و کمر خود را صاف به پشتی صندلی بچسبانید.
مچتان را به صورت صاف نگه دارید.
در طول حرکت آرنج خود را قفل نکنید.
هالتر در انتهای فاز منفی تا کنتر گوش (جاییکه زاویه آرنج نود درجه شود) پایین بیاید.