در این صفحه خواهید خواند :
نشر خم دمبل تک دست نشسته
نشر خم دمبل تک دست نشسته حرکتی است تک مفصلی. تفاوت این حرکت با حالت جفت دست در این است که برای ایجاد تقارن در عضله هدف و همچنین همسان سازی فدرت بکار گرفته میشود. این حرکت در دسته تمرینات سرشانه با دمبل طبقه بندی میشود.
این تمرین اصولا حرکتی است که در ورزشکاران حرفه‌ای (مسابقه ای) کاربرد دارد. عضله هدف در این حرکت دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) می‌باشد و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : سرشانه میانی،core(میان تنه)، عضله تحت خاری و ذوزنقه بالایی(کول).
آموزش تصویری
نشر خم دمبل تک دست نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر خم دمبل تک دست نشسته |
| نام های دیگر | 1 - فلای بک دمبل تک دست نشسته – 2- صلیب خم دمبل تک دست نشسته – 3- فلای معکوس تک دست نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Single Arm Dumbbell Reverse Fly |
| عضله هدف | دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه بالایی(کول)، تحت خاری، سرشانه میانی، core(میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر خم دمبل تک دست نشسته
- در ابتدا دمبل مناسب بردارید و بر روی لبه نیمکت بنشینید. سپس خم شوید و بالاتنه را روی ران قرار دهید.
- دمبلی که در دست راست گرفته اید را درکنار پای راست قرار دهید به طوری که مچ به سمت بدن باشد. دست باید در حالت عمود به زمین باشد.
- در نقطه شروع حرکت، آرنج را بین ۱۰ تا ۳۰ درجه خم کنید. دمبل را به سمت بالا بیاورید تا در راستای سرشانه قرار بگیرد . این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- دمبل را با سیستم متعادل و با تمرکز کامل به سمت نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- حال همین حرکت را با دست چپ اجرا کیند.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود اجرا کیند.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به اجرای جفت دست این حرکت می‌باشد که عضلات درگیر تقریبا یکسانی دارند
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از دمبل مناسب برای اجرا این حرکت استفاده کنید ، تا به ستون فقرات شما آسیب نرسد
کمر وبدن خود را به جلو و عقب تاب ندهید.(تکان ندهید)
کمر را صاف نگه دارید و از خم کردن آن جلوگیری کیند.(پرهیز کنید)
برای فشار بیشتر به بخش پشتی سرشانه ، بالا تنه را نزدیک به ران کنید.
دست ها را بالا تر از راستای سرشانه نبرید.