در این صفحه خواهید خواند :
پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته
پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته یکی از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید) و مخصوص ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات سرشانه با دمبل قرار می‌گیرد. نام‌های دیگر این تمرین پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته و پرس سرشانه دمبل تک تک نشسته می‌باشد.
این حرکت با فرم متناوب به دلیل داشتن انقباض ایستا یا همان ایزومتریک در دستی که ثابت است باعث ایجاد تنش بسیار خوب در عضله هدف یعنی سرشانه جلویی(دلتوئید قدامی) میشود. عضلات درگیر دیگر در این حرکت عبارتند از : دلتوئید خلفی و میانی(سرشانه پشتی و میانی)، ساعد،ذوزنقه بالایی(کول) دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو).
آموزش تصویری
پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته |
| نام های دیگر | پرس سرشانه دمبل متناوب نشسته و پرس سرشانه دمبل تک تک نشسته |
| نام انگلیسی | Alternating Seated Dumbbell Shoulder Press |
| عضله هدف | سرشانه جلویی(دلتوئید قدامی) |
| عضله کمکی | دلتوئید خلفی و میانی(سرشانه پشتی و میانی)، ساعد،ذوزنقه بالایی(کول) دوسر بازویی (جلو بازو)، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای و حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کنید. سپس بر روی صندلی پشتی دار بنشینید. کمر و پشت و باسن را کاملا بر صندلی چسبانده و ثابت کنید. دو دمبل را بالا برده بطوریکه دمبل‌ها آرنج نود درجه و بازو در امتداد سرشانه باشد. مچ دست صاف ، کف دست رو به جلو و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف، یک دست را به بالا هدایت کنید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) صاف شود. دست دیگر در حالت نقطه شروع ثابت باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دست را به نقطه شروع بازگردانید در حالیکه بر اجرای صحیح حرکت تمرکز کامل داشته باشید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید تا آسیبی به سرشانه وارد نشود.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در هنگام نشستن ، به گونه ای بنشینید که پایین کمر به صندلی چسبیده و کمر صاف باشد.
باسن و فیله را روی صندلی فیکس کنید.
در هنگام انجام حرکت ، آرنج راستای قائم را طی کند و چرخش نداشته باشد.
از حرکت دادن گردن خودداری کنید.
این حرکت بیشتر برای سطوح حرفه ای مناسب است.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
هنگام پایین آمدن ، دمبل از گوش پایین تر نرود و موقع بالا آمدن ، آرنج ها کاملا صاف نشوند.