در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت رومانیایی هالتر پا هفتی
ددلفت رومانیایی هالتر پا هفتی ، یکی از حرکات چند مفصلی فوق‌العاده برای عضلات همسترینگ (پشت پا) است. این حرکت در گروه تمرینات پا با هالتر نیز قرار می‌گیرد. این تمرین را پشت پا رومانیایی هالتر پنجه باز و … نیز می‌نامند.
عضلات پشت پا و یا همسترینگ عضله اصلی و هدف این تمرین بوده و عضلات دیگر که به صورت ثانویه درگیر هستند عبارتند از : سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، Core (میان تنه). علاوه بر فواید این حرکت باید در نظر داشت که این تمرین برای افرادی که دچار درد در ناحیه میانی بدن بخصوص کمر هستند ممنوع است. این حالت اجرا باعث ایجاد فشار بیشتر بر عضلات گلابی شکل باسن میشود.
آموزش تصویری
ددلیفت رومانیایی هالتر پا هفتی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت رومانیایی هالتر پا هفتی |
| نام های دیگر | پشت پا رومانیایی هالتر پنجه باز و ... |
| نام انگلیسی | V Stance Barbell Romanian Deadlift |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) |
| عضله کمکی | ، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) و چهار سر ران (جلو ران) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت رومانیایی هالتر پا هفتی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و هالتر را در دست بگیرید. هالتر را طوری بگیرید که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز ، مچ در امتداد ساعد و کف دست‌ها رو به بدن باشد. به گونه‌ای بایستید پاها به اندازه عرض شانه باز و پاشنه‌ها یه هم چسبیده و پنجه‌ها نسبت به هم باز باشد. حال باسن را کمی عقب برده و زانو را کمی خم کنید (تقریبا پانزده درجه). بدن را نیز از قسمت کمر بطوریکه سر در راستای ستون فقرات باشد به جلو و تقریبا تا جاییکه به موازات زمین برسد خم کنید. دست‌ها آویزان و هالتر کمی با فاصله از ساق و کمی زیر زانو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا و طوریکه بدن کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد، هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در ین فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- جال با تمرکز بر عضلات هدف و سرعت مناسب بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که قرار گرفتن در حالت اولیه حین پایین آمدن اجرا شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
این حالت اجرا را فقط با نظر مربی خود انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسد.
کمر و پشت را در هنگام اجرای حرکت خم نکنید و سینه را بالا نگهدارید.
هنگام پایین آمدن، تعجیل نکنید تا آسیبی به مفاصل کمر و زانو و همینطور مچ پایتان وارد نشود.
از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
عضلات باسن را حین اجرای حرکت منقبض کنید.
دقت کنید که در طول اجرای حرکت بدن به جلو و یا عقب حرکت نداشته و فقط در راستای عمود بر زمین حرکت داشته باشد.
فاصله هالتر با بدن را حین اجرای حرکت حفظ کنید.