در این صفحه خواهید خواند :
استپ آپ
حرکت استپ آپ یک تمرین بسیار پرکاربرد در برنامه‌های بدنسازی برای گرم کردن پایین تنه در بین ورزشکاران می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با وزن بدن طبقه‌بندی میشود.
در رابطه با این حرکت نکته مهم این است که فواید حرکت استپ آپ چیست؟ این تمرین علاوه بر اینکه باعث خون رسانی بهتر به عضلات پا شده و تاندون‌ها را آماده شروع تمرین می‌کند. علاوه بر این استپ آپ (ها) عضلات زیادی را در سراسر بدن فعال کرده و از عضلات مرکزی و پایین کمر به عنوان تثبیت کننده در طول الگوی حرکت استفاده می‌کند. عضله اصلی در این تمرین چهار سر ران (جلو پا) و عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، مرکزی بدن (Core) ، دوقلو و نعلی ساق و همچنین سرینی (باسن).
آموزش تصویری
استپ آپ
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | استپ آپ |
| نام های دیگر | پله |
| نام انگلیسی | Step Up |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
استپ آپ
- برای شروع حرکت ابتدا 1 استپ (بین 25 تا 45 سانتیمتر) انتخاب کرده و روبروی آن به گونه‌ای بایستید که بدن کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات ، پنجه‌ها روبرو و پا ها در کنار هم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- سپس با یک پا روی آن رفته و با پای دیگر بدن را به بالا پرس کرده تا با هر دو پا روی استپ قرار بگیرید. این فاز مثبت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از قرار گرفتن کامل بالای استپ، با همان پا که بالا رفتن را آغاز کردید پایین آمده و کف آن پا را بر روی زمین بگذارید. بعد از کامل بر روی زمین قرار گرفتن کف این پا ، پای دیگر را بلد کرده و در کنار آن قرار دهید. این فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- مرتبه بعد پای آغاز حرکت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
- تمرین را به تعداد و یا در زمان در نظر گرفته شده در برنامه انجام دهید.
حرکت را به آرامی انجام داده و سعی کنید دم و بازدم را بدرستی انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و پشت را هنگام بالا رفتن قفل نکنید.
کف پا ها را کامل بر روی استپ قرار دهید.
در هنگام پایین آمدن عجله نکنید تا آسیبی به مفاصل شما وارد نشود.
هنگام اجرای حرکت زانوی پای فعال نباید از پنجه جلوتر بیاید. این کار باعث فشار زیاد به مفاصل میشود.
حرکت باید توسط پای پیشرو انجام گرفته و پای عقب در اصل به عنوان وزنه مرده بالا می‌آید.