در این صفحه خواهید خواند :
ساق تک پا وزن بدن ایستاده
ساق تک پا وزن بدن ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی در تمرین عضلات پایین تنه به شمار می‌رود که تاثیرگذاری بسیار خوبی برای رشد و تقویت عضلات ساق پا دارد. این حرکت مناسب همه ورزشکاران اعم از مبتدی و یا حرفه‌ای می‌باشد. این تمرین جزء تمرینات پا با وزن بدن دسته‌بندی میشود. این حرکت را تک پا ایستاده و ساق پا ایستاده با وزن بدن تک پا نیز می‌نامند.
عضله هدف این تمرین عضلات ساق (نعلی و دوقلو) بوده و عضلات میانی بدن هم در این حرکت به عنوان عضلات درگیر ثانویه درگیر هستند. دقت داشته باشید که برای تقویت بخش داخلی عضلات دوقلو می‌توان جهت پنجه را در این حرکت رو به بیرون (هفتی) و برای تقویت بخش خارجی عضلات دوقلو می‌توان جهت پنجه‌ها را رو به داخل (هشتی) قرار داد. در صورت موازی بودن پتجه‌ها فاشر بر هر دو قسمت عضلات دوقلو و همینطور عضله نعلی بصورت عادی و نرمال وارد میشود.
آموزش تصویری
ساق تک پا وزن بدن ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق تک پا وزن بدن ایستاده |
| نام های دیگر | تک پا ایستاده و ساق پا ایستاده با وزن بدن تک پا |
| نام انگلیسی | Standing Single Leg Calf Raise |
| عضله هدف | نعلی، دوقلو ساق پا |
| عضله کمکی | Core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق تک پا وزن بدن ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا روبروی یک سطح با بلندی حداق بیست سانتیمتر بطوریکه محلی برای گرفتن دست برای حفظ تعادل داشته باشد (مانند میله و یا دیوار) بایستید. قسمت جلوی یک پنجه (تقریبا 30 درصد سطح کف پا) را بر روی سطح قرار داده و پاشنه پا را پایین‌تر از سطح تا جاییکه کشش بخوبی در عضلات احساس شود پایین ببرید. دقت کنید که کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و زانوها نیز صاف باشند. یک دست را به میله و یا تکیه‌گاه طوری بگیرید که تعادل بدن حفظ شود ولی فشار وزن بدن روی دست نباشد. پای دیگر را پشت بدن بگیرید تا در انجام حرکت خللی وارد نکند و البته جهت پنجه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا هدایت کرده تا جاییکه انقباض کامل در عضله شکل بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با رعایت سرعت مناسب و تمرکز کامل بر عضله هدف بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
دقت کنید که در نقطه شروع پا بیش از اندازه پایین نیاید و و هنگام بازگشت به این نقطه حتما سرعت مناسب اجرای حرکت را رعایت کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
پاشنه پا یبش از اندازه پایین نیاید.
جهت پنجه را با توجه به ضعف عضلات ساق پا تنظیم کنید.
حرکت را با سرعت مناسب و تمرکز بالا انجام دهید.
کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات بوده و بهتر است نگاه رو به جلو باشد.
از دست فقط برای حفظ تعادل استفاده کرده و وزن بدن را با آن مهار نکنید.
در فاز منفی و فاز مثبت ممکن است نیاز بدن به دست برای حفظ تعادل متفاوت باشد.