در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا
ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا از حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات پشت پا (همسترینگ) می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با هالتر طبقه‌بندی میشود.
تنوع حرکتی بالا در اجرای انواع تمرینات لندماین باعث افزایش حرکت، تعادل، انعطاف و بازدهی بهتر بدن در تمرین میشود. عضله هدف این تمرین عضله همسترینگ (پشت پا) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه و یا به عبارت دیگر عضلات کمک این تمرین عبارتند از : ، سرینی (باسن) ، نعلی و دوقلو ساق ، عضلات میان تنه (Core). مزیت انجام این تمرین نسبت به حالت جفت پای این است که برای تقویت طرف ضعیف بدن و متقارن سازی بدن کاربرد دارد.
آموزش تصویری
ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا |
| نام های دیگر | پشت پا رومانیایی لندماین تک پا |
| نام انگلیسی | Single Leg Romanian Landmine Deadlift |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) و عضلات بازو |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت رومانیایی لندماین تک پا
- برای اجرای حرکت ابتدا هالتر را در جایگاه مخصوص (و یا گوشه باشگاه) ثابت کرده و سپس وزنه مناسب را بارگذاری کنید. یک پا را به پشت برده و دست همان سمت بدن به داخل و یا (برای حفظ بهتر تعادل)کنار بدن ببرید. کمر خم بوده و سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با فشاز از ناحیه پشت پا بدن را صاف نموده و همزمان با بالا آوردن بدن ، دست را هم بالا بکشید و پای عقب را به کنار پای روی زمین هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بر وزنه و سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- وزنه مناسب انتخاب کنید و بهتر است از کمربند استفاده کنید.
- دقت کنید که زانو‌ها کمی خمیده باشند.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
حین اجرای حرکت کنترل کامل بر وزنه داشته باشید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات باشد.
سینه را بالا نگه دارید.
زانو را حین اجرای حرکت کمی خم کنید.
هالتر در حین اجرای حرکت در راستای عمود حرکت کرده و به چپ و راست منحرف نشود.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.
بهتر است از کمربند استفاده کنید.