در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات گابلت نیمه پایین – کامل
اسکوات گابلت نیمه پایین – کامل یکی از حرکات چند مفصلی است، که ورزشکاران نیمه حرفهای و حرفهای قادر به اجرای آن هستند. این تمرین یکی از کاراترین تمرینات پا با دمبل میباشد. گابلت اسکوات دمبل دو مرحلهای ، اسکات گابلت نیمه پایین – کامل ، اسکوات پیشخدمتی دمبل دو مرحلهای ، اسکوات دمبل پیشخدمتی نیمه پایین – کامل و … نامهای دیگر این حرکت میباشد.
اسکوات گابلت نیمه پایین – کامل یکی از تمرینات بسیار پرفشار برای تقویت همزمان عضلات جلو پا و باسن بوده که در بسیاری از ورزشها نقش بسیار اساسی دارد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، Core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. عضلات دست و سرشانه نیز بصورت ایزومتریک در این حرکت درگیر هستند ولی فشار چندانی بر روی آنها نیست.
آموزش تصویری
اسکوات گابلت نیمه پایین – کامل
عضلات درگیر و تجهیزات
نام حرکت | اسکوات گابلت نیمه پایین - کامل |
نام های دیگر | گابلت اسکوات دمبل دو مرحلهای ، اسکات گابلت نیمه پایین - کامل ، اسکوات پیشخدمتی دمبل دو مرحلهای ، اسکوات دمبل پیشخدمتی نیمه پایین - کامل و .. |
نام انگلیسی | Semi Full Range Goblet Squat |
عضله هدف | چهار سر (جلو پا) |
عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
سطح حرکت | نیمه حرفهای تا حرفهای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات گابلت نیمه پایین – کامل
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و صاف بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز ، پنجهها رو به جلو ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. دمبل را به گونهای بگیرید که کف دو دست زیر لبه بالای دمبل و دمبل در جلوی سینه و در فاصله دن تا پنج سانتیمتری از سینه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال بدن را با کنترل کامل بر عضلات هدف و شیوه صحیح حرکت و همینطور حفظ سرعت مناسب بدن را به پایین و تا جاییکه ران به موازات زمین و زانوی زانو و باسن نود درجه باشد. دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نرود.
- حال بدن را به بالا و تا جاییکه زاویه زانو کمتر از صد و سی و پنجه درجه شود بالا بیاورید (حالت نیمه ایستاده بگیرید).
- سپس دوباره بدن را به پایین برده تا دوباره عضلات ران به موازات زمین برسد. دقت کنید که حرکت را صحیح انجام دهید و زانو از پنجه جلوتر نرود.
- اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف و حفظ حالت صحیح بدن ، بدن را به نفطه شروع بازگردانید.
- هر دو بخش بالا آوردن بدن فاز مثبت بوده و هر دو بخش پایین بردن بدن فاز منفی میباشد. در فاز مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از انتخاب وزنه خارج از توان به شدت خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بالاتنه و کمر را بیش از حد خم نکنید، سرسینه را بالا نگه دارید.
فشار میبایست روی عضلات چهارسر ران و باسن (سرین) باشد و فشار را روی زانو نیاندازید.
زانو را به طرف چپ و راست خم نکنید و در مسیر اصلی خم و راست کنید.
به میزان دقیق نشستن توجه کنید ، ورزشکاران حرفهای میتوانند بیشتر از حد مورد نظر بنشینند.
وزنه سنگین را در صورتی اجرا کنید که فرم حرکت را به صورت کامل و صحیح اجرا کنید.
در فاز مثبت حرکت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.