ددلیفت رومانیایی دمبل نیمه پایین – کامل

1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده به گونه‌ای بایستید پاها به اندازه عرض شانه باز و کف پاها کامل بر روی زمین باشد. حال باسن را کمی عقب برده و زانوها را کمی خم کنید (تقریبا پانزده درجه). بدن را نیز از قسمت کمر بطوریکه سر در راستای ستون فقرات باشد به جلو و تقریبا تا جاییکه به موازات زمین برسد خم کنید. دست‌ها آویزان و در کنار بدن ، کف دست رو به بدن و دست‌ها نسبت به هم دارای کمی زاویه باشد. دمبل باید دقیقا زیر زانو قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا و طوریکه زاویه بدن تقریبا صد و سی و پنج درجه شود، هدایت کنید.
3. اکنون با تمرکز بر عضلات هدف و سرعت مناسب بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که قرار گرفتن در حالت اولیه حین پایین آمدن اجرا شود.
4. سپس با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا و طوریکه بدن کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد، هدایت کنید.
5. حال با تمرکز بر عضلات هدف و سرعت مناسب بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که قرار گرفتن در حالت اولیه حین پایین آمدن اجرا شود.
6. به بالا هدایت کردن بدن فاز مثبت حرکت و به پایین بردن بدن فاز منفی حرکت می‌باشد. در فاز مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را انجام دهید.
7. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

این تمرین برای ورزشکارانی که دچار درد در ناحیه میانی بدن هستند ممنوع است.