لانگز هالتر معکوس

1. برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس به گونه‌ای بایستید پا به اندازه عرض شانه باز، قامت صاف ، سر در راستای بدن ، سینه رو به بالا ، نگاه رو به جلو ، هالتر در پشت و بر روی عضلات پشت بوده و هالتر را به گونه‌ای پشت سر و بر روی  عضلات کول بوده و کف دست رو به جلو و مچ دست بدون انحنا و در راستای ساعد باشد.
2. اکنون یک پای خود را تقریبا 1 متر (بستگی به قد شما دارد) به عقب برده و پنجه را بر روی زمین بگذارید. حال بدن خود را با تعادل کامل به پایین ببرید تا جاییکه زانوی پای عقب به زمین نزدیک شده و زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
3. بدن خود را با فشار از ناحیه عضلات جلو پا یا چهار سر ران به بالا هدایت کرده و همزمان پای عقب خود را به کنار پای جلو (با فاصله عرضی به اندازه عرض سرشانه) برسانید. دقت کنید که بدن به طرفین حرکت نداشته و فقط به بالا و پایین حرکت داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
4. حال پای خود را به عقب برده و به حالت شروع بازگردید ، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
5. این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.
6. این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.

بهتر است در زمان اجرای این حرکت از کمربند و زانوبند استفاده کنید.