در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات لندماین بالای سر
اسکوات لندماین بالای سر از حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات پا می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با هالتر طبقه‌بندی میشود.
تنوع حرکتی بالا در اجرای انواع تمرینات لندماین باعث افزایش حرکت، تعادل، انعطاف و بازدهی بهتر بدن در تمرین میشود. عضله هدف این تمرین عضله چهار سر ران (جلو پا) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه و یا به عبارت دیگر عضلات کمک این تمرین عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی و دوقلو ساق ، عضلات میان تنه (Core) و عضلات دست که عضلات دست به صورت ایزومتریک (ایستا) تحت فشار هستند. نام دیگر این تمرین اسکات لندماین می‌باشد.
آموزش تصویری
اسکوات لندماین بالای سر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات لندماین بالای سر |
| نام های دیگر | اسکات لندماین |
| نام انگلیسی | Overhead Landmine Squat |
| عضله هدف | عضله چهار سر ران(جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) و عضلات بازو |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات لندماین بالای سر
- برای اجرای حرکت ابتدا هالتر را در جایگاه مخصوص (و یا گوشه باشگاه) ثابت کرده و سپس وزنه مناسب را بارگذاری کنید. پاها را اندازه عرض شانه باز کرده یک سر هالتر را گرفته و به بالای سر ببرید تا جاییکه دست تقریبا (و نه کاملا) باز شود. کمر صاف بوده و سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون مانند حرکت اسکوات پایین بروید تا جاییکه زاویه باسن تقریبا 90 درجه شود. البته زانو از پنجه جلو نزند و ران‌ها تقریبا موازی باشند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با ایجاد فشار از ناحیه عضلات باسن به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- وزنه مناسب انتخاب کنید و بهتر است از کمربند استفاده کنید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
حین اجرای حرکت کنترل کامل بر وزنه داشته باشید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سینه را بالا و کمر را راست نگه دارید. خم شدن کمر می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد.
هنگام نشستن باسن به جلو نچرخد.
هنگام برخواستن باسن را منقبض کنید.
در انتهای فاز مثبت زانو کاملا باز نشود.
هالتر در حین اجرای حرکت در راستای عمود حرکت کرده و به چپ و راست منحرف نشود.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.