در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات لندماین
اسکوات لندماین حرکتی چند مفصلی است که افراد نیمه حرفه ای تا حرفه ای قادر به اجرای آن هستند. در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت نمونه ای از حرکات اسکوات برای تقویت عضلات چهارسر ران(جلو ران) میباشد. عضلات درگیر ثانویه ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دلتوئید ، سینه فوقانی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند.
آموزش تصویری
اسکوات لندماین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات لندماین |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Landmine Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)، دلتوئید، سینه فوقانی |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات لندماین
- یک هالتر یا (میله لندماین) در گوشه ای از باشگاه ، زیر دستگاه بگذارید یا با کمک گذاشتن دمبل انتهای هالتر آنرا ثابت کنید تا حرکت نکند.
- وزنه مناسب را در هالتر قرار داده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را برداشته و با کمک کف دو دست میله را در جلو گردن یا نزدیک قسمت بالا سینه نگه دارید و بایستید.
- در نقطه شروع حرکت ، زانو ها را طوری خم کنید که باسن به عقب برود و زانو از نوک انگشتان پا جلو تر نرود . تا جایی که می توانید بشینه (چمباتمه بزنید).این بخش فاز منفی خرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با توجه به برنامه تمرینتان اجرا کنید.
حرکت را با تمرکز کامل و سرعت مناسب انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام پایین آمدن زانو ها را از هم جدا نکنید یا به هم نزدیک نکنید.
هنگامی که هالتر را در دست گرفتید این باعث می شود که پشت و کمرتان به صاف تر از حالت معمول اجرای حرکت اسکوات باشد ، به همین دلیل باعث می شود که عمیق تر و بهتر بنشینید.
از سرشانه و ساق خود برای کمک گرفتن و تقلب استفاده نکنید.
هنگام اجرای حرکت core (میانی و مرکزی) را ثابت و محکم نگه دارید.
در انتهای فاز مثبت حرکت به زانوها ضربه وارد نکنید.
در انتهای فاز مثبت صبر نکنید و ریتم حرکت را به صورت مداوم و متعادل طی کنید.