لانجز معکوس لندماین

1. برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و هالتر را در محل مخصوص در نظر گرفته شده و یا کنج دیوار ثابت کنید. حال هالتر را به گونه‌ای با کف دو دست بگیرید که انتهای هالتر در وسط دستان شما بوده و هالتر تقریبا پنج تا ده سانتیمتر از سینه شما فاصله داشته باشد. هالتر دقیقا در وسط سینه بوده و انگشتان شما در هم تنیده شده باشند (مطابق عکس). دقت کنید که طوری ایستاده باشید که پاها به اندازه عرض شانه باز ، جهت پنحه‌ها رو به جلو قامت و کمر صاف بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون با تمرکز کافی و سرعت مناسب یک پای خود را تقریبا 1 متر (بستگی به قد شما دارد) به عقب برده و پنجه را بر روی زمین بگذارید. حال بدن خود را با تعادل کامل به پایین ببرید تا جاییکه زانوی پای عقب به زمین نزدیک شده و زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود. در نظر داشته باشید که بدن در راستای عمود بر زمین به پایین رفته و به طرفین حرکت نداشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
3. حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا هدایت کرده و پای عقب را به جلو بیاورید تا به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
4. بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت لانجز هالتر رو به عقب بوده که اقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.