در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات جفرسون
اسکوات جفرسون از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات پا می‌باشد. این تمرین به انگشتان و گیرش قوی نیازمتد است و در دسته تمرینات پا با هالتر دسته‌بندی میشود.
عضله هدف این حرکت چهار سر ران بوده که فشار بسیار خوبی به این عضله وارد می‌کند. عضلات دیگری هم به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند که عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) تعلی و دو قلو ساق و همچنین عضلات میان تنه (Core). این تمرین اسامی دیگری نیز دارد مانند سومو جفرسون و اسکوات هالتر جفرسون که برای راحتی در تلفظ اسکات هالتر جفرسون نامیده میشود.
آموزش تصویری
اسکوات جفرسون
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات جفرسون |
| نام های دیگر | سومو جفرسون و اسکوات هالتر جفرسون و اسکات هالتر جفرسون |
| نام انگلیسی | Jefferson Squat |
| عضله هدف | عضله چهار سر ران(جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات جفرسون
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بین پاهایتان قرار گرفته ، پا ها به اتدازه عرض شانه باز ، یک پا کمی جلوتر از هالتر و پای دیگر کمی عقب‌تر از هالتر ، پنجه پاها کمی رو به بیرون ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه به جلو ، دست‌ها رو به بدن(دقت داشته باشید که یک دست از پشت بدن و یک دست از جلوی بدن هالتر را می‌گیرد و گیرش ترکیبی یا خنثی شکل می‌گیرد) و فاصله هالتر از هر دو پا برابر باشد.
- اکنون به حالت اسکوات نشسته و هالتر را بلند کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با فشار از ناحیه عضلات باسن بدن را بلند کرده تا جاییکه پاها صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از انجام تعداد مورد نظر خالت بدن را تغییر داده به گونه‌ای که جای پاها عوض شده و در نتیجه جای دست‌ها نیز عوض شود.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
بهتر است در زمان اجرای این حرکت از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسد.
کمر و پشت را در هنگام اجرای حرکت خم نکنید و سینه را بالا نگهدارید.
هنگام پایین آمدن، تعجیل نکنید تا آسیبی به مفاصل کمر و زانو و همینطور مچ پایتان وارد نشود.
از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
عضلات باسن را حین اجرای حرکت منقبض کنید.
دقت کنید که در طول اجرای حرکت بدن به جلو و یا عقب حرکت نداشته و فقط در راستای عمود بر زمین حرکت داشته باشد.