در این صفحه خواهید خواند :
لانگز جفرسون
لانگز جفرسون یکی از حرکات چند مفصلی بسیار خوب برای عضلات پایین تنه م‌یباشد و در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین بیشتر برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای مناسب بوده و عضلات بسیاری را در یک نکرار درگیر میکند.
این حرکت فشار بسیار قابل توجه ای به عضله هدف خود ، چهار سر ران یا همان جلو پا وارد میکند. عضلات کمک کننده عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، ساعد ، سرشانه و core (میان تنه). این تمرین به اسامی دیگری مانند لانژ جفرسون ، لانگز هالتر میان پا ، لانج جفرسون نیز نامیده میشود.
آموزش تصویری
لانگز جفرسون
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز جفرسون |
| نام های دیگر | لانژ جفرسون ، لانگز هالتر میان پا ، لانج جفرسون |
| نام انگلیسی | Jefferson Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، ساعد ، سرشانه و core (میان تنه). |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز جفرسون
- هالتر را روی زمین قرار دهید.درست وسط هالتر بگونه‌ای که هالتر میان پای شما باشد بایستید.
- زانوها را خم کرده و ضمن صاف نگه‌داشتن کمر، به‌طرف پایین خم شوید. سپس قسمت جلویی هالتر را با دست راست بگیرید. کف دست رو به سمت چپ باشد (حالت خنثی).
- بخش پشتی هالتر را با دست چپ بگیرید. کف دست چپ نیز باید در حالت خنثی باشد (کف دست رو به سمت راست).
- نکته: دقت کنید که مشتتان دور هالتر حلقه شده باشد، تنه در وسط هالتر قرارگرفته و فاصله میان تنه و دست راست (که قسمت جلوی هالتر قرار دارد) بافاصله میان تنه و دست چپ (که بخش پشتی هالتر را نگه‌داشته) برابر باشد.
- اکنون هالتر را بلند کرده و صاف بایستید. به گو نه ای که هلتر از میان پاهای شما رد شده است حالت لانگز درجا بگیرید یک پا جلو و یک پا عقب.
- اکنون زانو ها را خم کرده به سمت پایین بروید و فاز منفی حرکت را اجرا کنید عمل دم در این مرحله فراموش نشود.
- سپس به ارامی به حالت اولیه خود برگشته و عمل بازدم را انجام دهید این مرحله فاز مثبت حرکت است.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
برای انجام این تمرین بهتر است از کمربند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
زاویه پاها حین نشستن و برخاستن ۹۰ درجه باشد.
کمرتان خم نشود و سینه بالا باشد.
سر در راستای ستون فقرات و بدون حرکت باشد.
دقت داشته باشید که در کل طول حرکت بدن رو به جلو یا عقب نبوده و عمود به زمین باشد.
عضلات باسن را در حین انجام حرکت منقبض کنید.
حرکت را با تمرکز و بدون عجله انجام دهید.