در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات دمبل از جلو پا باز
اسکوات دمبل از جلو پا باز از حرکات چند مفصلی کار آمد برای افزایش حجم و تقویت عضله چهار سر ران می‌باشد و در گروه تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را برای سهولت در تلفظ به نام اسکات دمبل از جلو پا باز نیز می‌نامند.
این حرکت را می‌توان به عنوان تمرینی متنوع و تنش زا برای ایجاد رشد در عضله هدف خود یعنی چهار سر ران (جلو ران) مخصوصا قمست داخلی ران پا استفاده کرد. عضلات درگیر ثانویه نیز، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو هستند.
آموزش تصویری
اسکوات دمبل از جلو پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات دمبل از جلو پا باز |
| نام های دیگر | اسکات دمبل از جلو پا باز |
| نام انگلیسی | Front Loaded Dumbbell Sumo Squat |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات دمبل از جلو پا باز
- برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و صاف بایستید. دست‌ها را حمع کنید (مانند حرکت جلو بازو دمبل چکشی) تا جاییکه دمبل بالای شانه (و یا روبروی مفصل سرشانه) قرار بگیرد. پا را بازتر از عرض شانه باز کنید (تقریبا دو وجب) و زاویم پنجه ها با هم کمتر از نود درجه باشد. بدن صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه ران پا به موازات زمین برسد. دقت کنید که زانو از پنجه جلوتر نزند. این بخش ، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضلات چهار سر ران و عضلات باسن بدن را رو به بالا هدایت کنید تا به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در حین اجرای حرکت بدن به جلو و عقب و بدن و زانو به طرفین حرکت نداشته باشند.
- حرکت را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت میان پا دمبل است که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.
هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.
در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد.