در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات هالتر از جلو
اسکوات هالتر از جلو یکی از حرکات چند مفصلی بسیار مفید و موثر است که در دسته تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین بسیار مفید برای عضلات پا، علاوه بر داشتن آمادگی جسمانی، نیاز به موبیلیتی کافی در مفاصل بالاتنه و پایین تنه دارد. داشتن همچنین انهطاف پذیری در ـشیل پشت پا، پشت بازو ها ، عضلات پشت و .. هم نیاز است. علت اینکه برخی ورزشکاران علیرغم حرفه‌ای بودن توانایی انجام این تمرین را ندارند هم همین مطلب است.
این تمرین یکی از اصلی‌ترین و جامع‌ترین حرکات پا اسکوات هالتر می‌باشد که محرک بسیار عالی برای ترشح تستسترون در بدن است. عضله هدف در این تمرین چهار سر ران و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: عضلات همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core(میان تنه). تاریخچه این حرکت در بدنسازی به سال‌های 1930 تا 1940 باز می‌گردد ولی هیچ وقت بیان نشد اولین بار چه کسی این تمرین را انجام داد.
آموزش تصویری
اسکوات هالتر از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات هالتر از جلو |
| نام های دیگر | اسکات هالتر از جلو |
| نام انگلیسی | Barbell Front Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا و core(میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات هالتر از جلو
- وزن مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید و در قسمت وسط میله هالتر بایستید. هالتر را در بالاترین قسمت سینه در امتداد دلتوئید قدامی نگه دارید.
- مچ‌ها کاملاً شکسته در زیر هالتر قرار دارند و آرنج‌ها را از بدن دور نکنید و حالت اسکوات را به خود بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت زمین نزدیک کنید. تا جایی که زاویه زانو 90 درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با فشار به وزنه و با کمک گرفتن از عضلات باسن به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
در حرکات اسکوات زانو نباید از پنجه پا جلوتر باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را بدون وزنه و با هالتر خالی از وزن اجرا کنید تا فرم صحیح اجرای حرکت را بیاموزید.
وزنه سنگین انتخاب نکنید.
کمر و سینه را خم نکرده و رو به جلو نبرید.
مچ و آرنج را هنگامی که زیر هالتر قرار دارند به هیچ وجه جابجا نکنید.
مچ و آرنج بیشتر برای هدایت و نگه داشتن هالتر است نه کمک گرفتن.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.