در این صفحه خواهید خواند :
لانگز معکوس هالتر از جلو
لانگز معکوس هالتر از جلو جزو حرکات چند مفصلی پرفشار برای رشد و افزایش حجم چهار سر ران می‌باشد و در دسته تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد. این حرکت را به نام‌های لانگ معکوس هالتر از جلو ، لانجز معکوس هالتر از جلو ، لانج معکوس هالتر از جلو ، لانگ پرو به عقب هالتر از جلو ، لانجز رو به عقب هالتر از جلو ، لانج رو به عقب هالتر از جلو ، لانگز رو به عقب هالتر از جلو و … نیز می‌نامند.
عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای می‌باشد. گرفتن هالتر از جلو باعث تقویت بهتر عضلات میانی بدن و تقویت Stability نیز میشود.
آموزش تصویری
لانگز معکوس هالتر از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز معکوس هالتر از جلو |
| نام های دیگر | لانگ معکوس هالتر از جلو ، لانجز معکوس هالتر از جلو ، لانج معکوس هالتر از جلو ، لانگ پرو به عقب هالتر از جلو ، لانجز رو به عقب هالتر از جلو ، لانج رو به عقب هالتر از جلو ، لانگز رو به عقب هالتر از جلو و … |
| نام انگلیسی | Barbell Front Loaded Reverse Lunges |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز معکوس هالتر از جلو
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر بارگذاری کرده و هالتر را طوری جلوی بدن بگیرید که دست به اندازه عرض شانه باز ، کف دست رو به بالا ، هالتر بر روی بالای سینه و جلوی بدن باشد. کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه رو به جلو ، پا به اندازه عرض شانه باز و بازوها چسبیده به بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون یک پا را بدون آنکه بدن به طرفین حرکت کند به عقب (تقریبا یک قدم) آوزده بطوریکه کف پای جلو ثابت بر روی زمین بوده و زاویه زانوی عقب نود درجه شود و به زمین برخورد نکند. البته زاویه زانوی پای جلو نیر نود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف و بدون آنکه بدن به طرفین حرکت داشته باشد و یا کف پای جلو تکان بخورد بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت لانگز هالتر می‌باشد که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسد.
کمر و پشت را در هنگام بالا رفتن خم نکنید.
کف پا را به صورت کامل ثابت باشد.
زانو از پنجه جلوتر نرود.
فشار را از عضلات باسن و جلو پا وارد کنید.
هنگام نشستن زاویه زانو و باسن نود درجه کمتر نشود.
ورزشکاران می‌توانند از انواع گیرش‌های مختلف استفاده کنند.