لانگز پرشی دمبل

1. برای اجرای این حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب نموده و به گونه‌ای بایستید که یک پا به جلو و یک پا به عقب (یک پا کمی کمتر از اندازه دو برابر کف پای شما رو به جلو و پای دیگر هم به همان میزان رو به عقب برود) ، قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ،  جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا ، کف پای جلو روی زمین و پای عقب بر روی پنجه باشد. زانو باید به میزان تود درجه خم شده باشد. دو دمبل را در کنار بدن طوری بگیرید که دست تقریبا (و نه کاملا) باز ، دست‌ها آویزان در کنار بدن و کف دست رو به بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. اکنون با فشار از ناحیه عضلات چهار سر ران ، بران خود را به بالا پرتاب کنید و همزمان با پرتاب بدن پا های خود را با هم تزدیک کرده تا در لحظه اوج در کتار هم باشند. باید میزان نیروی وارده به حدی باشد که بدن را به میزانی بالا ببرید تا در اوج بتوان جایگاه پا ها هنگام فرود را با هم عوض کرد. اگر کم با بالا پرتاب شود پا ها به زمین گیر کرده و امکان آسیب زیاد وجود دارد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. از لحظه‌ای که به اوج می‌رسید و فرود شروع می‌شود فاز منفی حرکت است. در این فاز در لحظه اوج باید پایی که عقب بوده را به جلو و پای جلو را به عقب هدایت کرده به گونه‌ای که بعد از فرود حالت لانگز دوباره شکل بگیرد. البته با این تفاوت که جای پا ها با هم عوض شده باشد. دقت کنید که زاویه زانو باید نود درجه باشد، مطابق نقطه شروع حرکت. در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. دقت داشته باشید شرط انجام این حرکت حرفه‌ای بودن ورزشکار و نداشتن آسیب‌دیدگی است.
5. تمرین را به تعداد و یا در زمان در نظر گرفته شده در برنامه انجام دهید.

حرکت را با تمرکز کامل انجام دهید، این نکته بسیار حائز اهمیت است.