در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات بلغاری تک دمبل
اسکوات بلغاری تک دمبل جزو حرکات چند مفصلی پرفشار برای رشد و افزایش حجم چهار سر ران می‌باشد و در دسته تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را به نام‌های دیگری مانند اسکات بلغاری تک دمبل ، اسپلیت اسکوات تک دمبل ، اسپلیت اسکات تک دمبل ، اسپلیت اسکوات بلغاری تک دمبل و اسپلیت اسکات تک دمبل نیز می‌نامند.
اسکوات بلغاری تک دمبل به دلیل اتکا بر روی یک پا، باعث تقویت Stability یا همان ثبات و پایداری میشود مخصوصا در فرم تک دمبل که تعادل در گرفتن دمبل هم نیاز است. حالت تک دمبل نسبت به حالت جفت دمبل باعث تقویت بیشتر کمربند میانی بدن و در منیجه افزایش میزان Stability ورزشکار میشود. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو.
آموزش تصویری
اسکوات بلغاری تک دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات بلغاری تک دمبل |
| نام های دیگر | اسکات بلغاری تک دمبل ، اسپلیت اسکوات تک دمبل ، اسپلیت اسکات تک دمبل ، اسپلیت اسکوات بلغاری تک دمبل و اسپلیت اسکات تک دمبل |
| نام انگلیسی | One Dumbbell Bulgarian Split Squat |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات بلغاری تک دمبل
- برای شروع حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب را بردارید و در فاصله نهایتاً دو برابر عرض شانه از نیمکت بایستید. کف دستانتان رو به بدن باشد و آرنج و بازو در کنار بدن صاف و کشیده باشند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی پای راست را به عقب ببرید و روی نیمکت بگذارید (کمر و سرسینه نیز صاف باشند). ارتفاع نیمکت را با توجه به قد خود تنظیم کنید(کمی بالاتر از زانوی شما باشد). روی یک پا بر روی نیمکت و کف پای دیگر کاملا بر روی زمین باشد. دمبل را نیز با دستی بگیرید که پای آن طرف بر روی زمین قرار دارد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با کنترل کامل بدن را در راستای عمود به پایین هدایت کنید تا جاییکه زاویه زانوی پای جبو نود درجه شود. زانو نیز نباید حین اجرای حرکت از پنجه جلوتر بیاید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با حرکت کنترل شده و ایجاد فشار از عضلات چهار سر ران بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز ععمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را با پای دیگر به همین صورت اجرا کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در صورت استفاده از وزنه سنگین از کمربند و زانو بند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بالاتنه و کمر را بیش از حد خم نکنید، سرسینه را بالا نگه دارید.
فشار می‌بایست روی عضلات چهارسر ران و باسن (سرین) باشد و فشار را روی زانو نیاندازید.
زانو را به طرف چپ و راست خم نکنید و در مسیر اصلی خم و راست کنید.
زانو پای عقب (پشتی) با زمین برخورد نداشته باشد.
وزنه سنگین را در صورتی اجرا کنید که فرم حرکت را به صورت کامل و صحیح اجرا کنید.
حین اجرای حرکت بدن فقط در راستای عمود حرکت داشته و به طرفیت و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
حین اجرای حرکت در پای جلو زانو از پنجه جلوتر نرود.