در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات لندماین به طرفین تناوبی
اسکوات لندماین به طرفین تناوبی حرکتی چند مفصلی است که افراد نیمه حرفه ای تا حرفه ای قادر به اجرای آن هستند. این حرکت در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد. اسکات لندماین به بغل تناوبی ، اسکات لندماین به طرفین تناوبی ، اسکوات لندماین به بغل تناوبی ، اسکوات لندماین به طرفین تک تک و اسکات لندماین به طرفین تک تک ، اسکوات لندماین به کنار تک تک و اسکات لندماین به کنار تک تک و … نام‌های دیگر این حرکت می‌باشد.
این حرکت نمونه‌ای از حرکات اسکوات برای تقویت عضلات چهارسر ران(جلو ران) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، دلتوئید ، سینه فوقانی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) هستند. البته عضلات خارج پا بخوبی در این حرکت تحت تنش قرار می‌گیرند.
آموزش تصویری
اسکوات لندماین به طرفین تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات لندماین به طرفین تناوبی |
| نام های دیگر | اسکات لندماین به بغل تناوبی ، اسکات لندماین به طرفین تناوبی ، اسکوات لندماین به بغل تناوبی ، اسکوات لندماین به طرفین تک تک و اسکات لندماین به طرفین تک تک ، اسکوات لندماین به کنار تک تک و اسکات لندماین به کنار تک تک و ... |
| نام انگلیسی | Alternating Landmine Side Squat |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات لندماین به طرفین تناوبی
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و هالتر را در گوشه دستگاه و یا محل قرار گیری لندماین تثبیت کنید. حال به گونه‌ای بایستید که پا به اندازه عرض شانه باز ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. هالتر را به گونه‌ای بگیرید که بازوها چسبیده به بدن ، مچ‌ها به هم چسبیده و در بروبروی سینه و انگشتان در هم تنیده باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با کنترل کامل بر وزنه بطوریکه وزنه از جلوی سینه تکان نخورد بدن را به یک طرف و تا جاییکه پای مخالف کاملا کشیده شود هدایت کنید. دقت کنید که کاملا بر روی سطح جانبی پای مخالف قرار گرفته باشید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدق و تمرکز کامل بر وزنه و نحوه صحیح اجرای حرکت بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از انجام هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت اسکوات لندماین می‌باشد که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام پایین آمدن زانو‌ها به جلو و یا عقب حرکت نداشته باشند.
از سرشانه و ساق خود برای کمک گرفتن و تقلب استفاده نکنید.
هنگام اجرای حرکت core (میانی و مرکزی) را ثابت و محکم نگه دارید.
در انتهای فاز منفی دقیقا بر روی سطح جانبی پا قرار بگیرید.
مراقب باشید قوزک پا دچار آسیب نشود.
در انتهای فاز مثبت صبر نکنید و ریتم حرکت را به صورت مداوم و متعادل طی کنید.