در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو هالتر ۲۱ عددی دست برعکس
جلو بازو هالتر ۲۱ عددی دست برعکس از حرکات تک مفصلی بسیار تنش زا و پر فشار برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که خالق این تکنیک آرنولد است. این حرکت در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می گیرد. این تمرین یکی از تاثیرگذارترین تمرینات جلو بازو و ساعد بطور همزمان با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد. جلو بازو هالتر ۲۱ عددی دست معکوس نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این حرکت زیر شاخه روش استرس متابولیک است که برای هایپرتروفی عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای ایجاد پمپ و حجم عضلانی هم بسیار مفید است. عضله اصلی درگیر در این تمرین عضلات ساعد و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : جلو باو (دو سر بازویی) و سه سر بازویی (پشت بازو). از این تمرین می‌توان به عنوان یکی از بهترین تمرینات ساعد نام برد.
آموزش تصویری
جلو بازو هالتر ۲۱ عددی دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو هالتر ۲۱ عددی دست برعکس |
| نام های دیگر | جلو بازو هالتر ۲۱ عددی دست معکوس |
| نام انگلیسی | Twenty One Rep Barbell Reverse Grip Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | جلو باو (دو سر بازویی) و سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات ساعد با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو هالتر ۲۱ عددی دست برعکس
- تمرین جلوبازو هالتر 21 عددی دست برعکس در 3 بخش تجزا ولی در امتداد هم اجرا میشود. بخش اول 7 تکرار نیمه پایین حرکت ، بخش دوم 7 تکرار نیمه بالای حرکت و بخش سوم 7 تکرار هم دامنه کامل.
- برای شروع حرکت جلو بازو هالتر ایستاده ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) باز ، کف دست رو به بدن، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت و دست‌ها نزدیک به هم باشند بایستید. این نقطه شروع اولیه حرکت است.
- اکنون هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا بیاورید تا جاییکه آرنج تقریبا 90 درجه شود، در این لحظه دست‌ها تقریبا روبروی سینه قرار می‌گیرند و سپس دوباره به نقطه شروع اولیه بازگردید. این بخش، نیمه پایین حرکت است. بعد از 7 تکرار، دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج تقریبا 90 درجه شود. این نقطه شروع ثانویه حرکت است. سپس دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد سپس به نقطه شروع ثانویه بازگردید. بعد از 7 تکرار ، دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. اکنون دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش دامنه کامل حرکت می‌باشد.
- هنگام پایین بردن هالتر در هر سه مرحله باید کنترل کامل بر وزنه و تمرکز بر عضله هدف داشته باشید.
- در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
- در هر سه مرحله، هنگام بالا آوردن هالتر فاز مثبت حرکت بوده و عمل بازدم و هنگام پایین بردن هالتر فاز منفی حرکت بوده و عمل دم را انجام دهید.
- برنامه را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید. در تمام طول اجرای حرکت کاملا بر اجرای حرکت تسلط داشته باشید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
رعایت سرعت مناسب و تمرکز بر عضلات هدف نقش بسزایی در تقویت و رشد این عضلات دارد.
حین انجام حرکت بدن ثایت بوده و تکان نداشته باشد.
حرکت را با تمرکز و سرعت مناسب انجام دهید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
سر در راستای ستون فقرات بوده و بدن بیش از اندازه به جلو خم نشود.