در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته
حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته از حرکات تک مفصلی ، پرکاربرد، تاثیرگذار و تنش‌زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین بدنسازی ساعد دست با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد. تین تمرین را جلو بازو دمبل معکوس نشسته نیز می‌نامند.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد می‌باشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) فشار وارد می‌کند. برای تمرین ساعد و جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل معکوس نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Reverse Grip Dumbbell Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دوسر و سه سربازویی (جلو بازو و پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل دست برعکس نشسته
- ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده، دمبل‌ها را برداشته و بر لبه میز بگونه‌ای بنشینید که ادامه میز یا نیمکت پشت شما باشد.
- دمبل‌ها را در کنار بدن بگونه‌ای نگهدارید که دست‌ها آویزان باشند.آرنج‌هارا با در کنار بدن ثابت کنید و کف دست‌ها رو به هم باشد. این تقطه شروع حرکت است.
- اکنون با سرعت مناسب دمبل‌ها را بالا بیاورید ، تا جاییکه دمبل نزدیک صورت و پشت دست روبروی سرشانه قرار بگیرد. دقت داشته باشید که حین بالا آوردن دمبل‌ها، دست‌ها باید کمی رو به داخل و تا جاییکه دمبل‌ها به هم نزدیک شوند بچرخند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون به آرامی و با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای حرکت و تمرکز بر عضله هدف، دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که موقع پایین بردن باید عکس حرکت چرخش در فاز مثبت را انجام دهید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- در حین اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین در عضلات ایجاد می‌کند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دستان خم یا شکسته نشود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در انتهای فاز منفی آرنج کاملا باز نشود (مفصل قفل نشود).
مراقب باشید در حین حرکت دمبل با بدن شما در تماس نباشند.
برای تعادل بهتر و انجام صحیح‌تر حرکت میتوانید از صندلی پشتی دار استفاده کنید.
در صورت استفاده از صندلی پشتی دار کمر و گردن کاملا به تگیه گاه صندلی بچسبند و جدا نشوند.