در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل تک دست برعکس
جلو بازو دمبل تک دست برعکس از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را جلو بازو دمبل تک دست برعکس ایستاده نیز می‌نامند. برای تمرین بدنسازی ساعد دست با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد میباشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) فشار وارد می‌کند. برای تمرین ساعد و جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل تک دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل تک دست برعکس |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل تک دست برعکس ایستاده |
| نام انگلیسی | One Hand Reverse Grip Dumbbell Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دوسر و سه سربازویی (جلو بازو و پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل تک دست برعکس
- ابتدا دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست رو به بدن بوده و دست در حالت عادی بدن باشند(دست باید کوی رو به بیرون زاویه داشته باشد). آرنج را به بدن چسبانده و از حرکت داده شدن آن در حین اجرای حرکت خودداری شود.
- اکنون دست را با سرعت مناسب به بالا می‌آوریم تا جاییکه دمبل به صورت نزدیک شود. در این حالت پشت دست دقیقا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست را به نقطه شروع بازگردانید.
- در حین حرکت بدن کاملا ثابت باشد.
- میتوانید از دست دیگر برای ثابت نگه داشتن بدن کمک بگیرید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل دست برعکس بوده که تقریبا درگیری یکسانی با این تمرین در عضلات ایجاد می‌کند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دستان خم یا شکسته نشود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در انتهای فاز منفی آرنج کاملا باز نشود (مفصل قفل نشود).
مراقب باشید در حین حرکت دمبل با بدن شما در تماس نباشند.
هنگام بالا آوردن دمبل هرگز بدنتان را تاب ندهید. در طول حرکت بدن شما باید کاملا ثابت باشد. تنها بر روی حرکت ساعدتان تمرکز کنید.
میتوانید از دست دیگر برای ثابت نگه داشتن بدن کمک بگیرید.