در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس با تکیه آرنج
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس با تکیه آرنج از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت بطور همزمان تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات ساعد و اکستنسورهای ساعد و همین طور عضلات جلو بازو داشته و باعث رشد بسیار عالی این عضلات میشود. این حرکت را جلو بازو عنکبوتی دمبل دست برعکس با تکیه آرنج ، جلو بازو اسپایدر دمبل دست معکوس با تکیه آرنج و جلو بازو عنکبوتی دمبل دست معکوس با تکیه آرنج ، جلو بازو اسپایدر دمبل دست معکوس با تکیه آرنج و … نیز می‌نامند.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد می‌باشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در این حرکت درگیر هستند. هم عضلات زند زبرین و هم عضلات زند اعلایی تحت فشار خوبی قرار می‌گیرند. البته عضلات دو سر بازویی نیز به میزان بسیار خوبی تحت فشار قرار می‌گیرند. به دلیل ثابت بودن آرنج تمرکز بالایی در ایجاد فشار بر عضلات هدف وجود دارد.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس با تکیه آرنج
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس با تکیه آرنج |
| نام های دیگر | جلو بازو عنکبوتی دمبل دست برعکس با تکیه آرنج ، جلو بازو اسپایدر دمبل دست معکوس با تکیه آرنج و جلو بازو عنکبوتی دمبل دست معکوس با تکیه آرنج ، جلو بازو اسپایدر دمبل دست معکوس با تکیه آرنج و ... |
| نام انگلیسی | Fixed Elbow Reverse Grip Dumbbell Spider Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس با تکیه آرنج
- برای اجرای حرکت ابتدا دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و روبروی میز لاری (سمت طرف شیبدار) بایستید. سینه را کاملا به سطح تکیه داده بطوریکه سینه کاملا به میز چسبیده و لبه میز زیر بغل ثابت شود. سر در راستای ستون فقرات بوده و پشت بازو کاملا بر سطح عمود میز بچسبد. هالتر را به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها رو به زمین باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار مناسب دست‌ها را به بالا به بالا و تا جاییکه انقباض کامل در عضلات شکل بگیرد بالا بیاورید. دست‌ها باید روبروی صورت قرار بگیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با رعایت سرعت مناسب و با تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که دست‌ها کمی نسبت به هم کمی زاویه داشته باشند.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل اسپایدر دست برعکس می‌باشد که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
رعایت سرعت مناسب و تمرکز بر عضلات هدف نقش بسزایی در تقویت و رشد این عضلات دارد.
حین انجام حرکت بدن ثایت بوده و تکان نداشته باشد.
حرکت را با تمرکز و سرعت مناسب انجام دهید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
سر در راستای ستون فقرات بوده و بدن بیش از اندازه به جلو خم نشود.