در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تناوبی
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تناوبی از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت بطور همزمان تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات ساعد و اکستنسورهای ساعد و همین طور عضلات جلو بازو داشته و باعث رشد بسیار عالی این عضلات میشود. جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تک تک و ساعد دمبل دست برعکس رو به داخل تک تک و جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تناوبی نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد می‌باشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در این حرکت درگیر هستند. هم عضلات زند زبرین و هم عضلات زند اعلایی تحت فشار خوبی قرار می‌گیرند. البته عضلات دو سر بازویی نیز به میزان بسیار خوبی تحت فشار قرار می‌گیرند.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تناوبی |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تک تک و ساعد دمبل دست برعکس رو به داخل تک تک و جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تناوبی |
| نام انگلیسی | Alternating Reverse Grip Dumbbell Cross Body curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسورهای ساعد |
| عضله کمکی | دوسر و سه سربازویی (جلو بازو و پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تناوبی
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز و در کنار بدن بوده بطوریکه زاویه طبیعی آرنج حفظ شود. کف دست‌ها رو به بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون یک دست را با تمرکز کامل و بدون آنکه آرنج و بازو حرکتی داشته باشند رو به داخل بدن هدایت می‌کنیم تا جاییکه مچ دست روبروی وسط سینه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که از سریع انجام دادن این فاز خودداری کنید. این بخش حفاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- هر دو فاز را با سرعت مناسب انجام داده و از پرتاب کردن دمبل به داخل و یا خارج خودداری کنید. تمرین را با تمرکز کامل انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کنید تا تاثیرگذاری مورد نظر بر عضله اعمال شود و مچ دست دچار آسیب نگردد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
بازوها را به کنار بدن (کمی رو به داخل) بچسبانید.
حین انجام حرکت بدن ثایت بوده و تکان نداشته باشد.
حرکت را با تمرکز و سرعت مناسب انجام دهید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به جلو و عقب حرکت نداشته باشد.