در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به جلو
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به جلو یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضلات سه سر بازویی(پشت بازو) است. این حرکت در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد. پشت بازو جفت دمبل خم تک دست رو به جلو ، پشت بازو کیک بک تک دمبل دست رو به جلو نام‌های دیگر این تمرین است.
این حرکت فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بارویی (پشت بازو) می‌آورد و عضلات core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و جلو بازو به طور غیر مستقیم درگیر هستند. این امر باعث میشود عضله شکل بهتری به خود بگیرد. پشت بازو دمبل جفت خم و پشت بازو کیک بک جفت از نام های دیگر این حرکت می‌باشد. این حالت اجرا باعث ایجاد فشار بیشتر به بخش داخلی عضله میشود.
آموزش تصویری
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به جلو |
| نام های دیگر | پشت بازو جفت دمبل خم تک دست رو به جلو ، پشت بازو کیک بک تک دمبل دست رو به جلو |
| نام انگلیسی | Supinated Grip Dumbbell Triceps Kickback |
| عضله هدف | پشت بازو (سه سر بازویی) |
| عضله کمکی | عضلات core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و جلو بازو |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به جلو
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و در کنار یک نیمکت یا میز با ارتفاع مناسب بایستید(ارتفاع به اندازه زمین تا زانوی شما باشد). حال بدن را رو به جلو خم کرده و یک دست و یک زانو را بر روی میز بگذارید. زاویه بدن 90 در جه بوده ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. بازو را تقریبا (و نه کاملا) به بدن چسبانده و ساعد بر زمین عمود باشد. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به جلو باشد(Supinated Grip). دقت کنید که ران‌ها در کنار هم باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با فشار و سرعت مناسب دست را به پشت هدایت کرده تا جاییکه مفصل تقریبا (و نه کاملا) باز شود. از پرتاب کردن دست در این بخش خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل باردم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و البته تمرکز بر عضله هدف (که بسیار مهم است) دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو کیک بک تک دمبل بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به پایین خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.
به هیچ عنوان قوز نکنید و کمر شما صاف باشد.
بخش سرشانه شما باید در کنار بدنتان ثابت بماند و به هیچ عنوان تکان نخورد.
زانو های خود را کمی خم کنید.
آرنج در کنار بدن قرار بگیرد و در بخش پایینی حرکت زاویه آرنج‌ها بصورت ۹۰ درجه باشد.
در فاز مثبت حرکت آرنج خود را به صورت انفجاری و سریع باز نکنید تا مفصل آرنج شما آسیب نبیند.