در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو
جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای افزایش توان عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این حرکت در دسته تمرینات جلوبازو با سیم کش طبقه‌بندی میشود. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و انجام آن برای ورزشکاران مبتدی امکان‌پذیر نیست.
این حرکت می‌تواند با تغییر زاویه و تنوع در فرم فشار بسیار خوبی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) که هدف میباشد، وارد می‌کند. علاوه بر آن عضله کمک کننده که ساعد ، عضلات میانی بدن و عضلات جلو پا میباشد نیز مورد تنش قرار می‌گیرند. فرم و نوع غیر کلیشه‌ای این حرکت باعث شوک بهتر به عضله میشود و همچنین هماهنگی عضلات بدن را بخوبی افزایش می‌دهد.
آموزش تصویری
جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Rope Curl Elbow On Knee |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، عضلات میانی بدن و عضلات جلو پا |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو طناب نشسته آرنج روی زانو
-
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و و سپس قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه جایگذاری کنید. حال طناب را به دستگاه وصل کرده و روبروی دستگاه به گونه‌ای بر روی دو پا بنشینید (چمباتمه بزنید) که پاها به هم چسبیده ، کف پا بر روی زمین ، آرنج بر روی زانو ، کمر کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد (دقیقا طبق عکس). دست تقریبا (و نه کاملا) باز ، کف دست رو به زمین ، مچ در امتداد دست و درست به اندازه عرض شانه باز باشد. دو سر طناب را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دست را با تمرکز بر عضلات هدف به بالا و تا جاییکه دست روبروی صورت قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل دست را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که سرعت مناسب را رعایت کرده و حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که حین اجرای تمرین پاشنه ، زانو ، باسن ، کمر و سرشانه ثابت بوده و حرک نداشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
آرنج را در انتهای دامنه حرکت قفل نکنید.
در طول اجرای حرکت پشت،کمر و گردن را خم نکنید.
کمر ثابت و صاف باشد و بیش از اندازه قوز نکنید.
مچ دست خود را نشکانید.
مفصل سرشانه در طول اجرای حرکت ثابت باشد.
زانو از پنجه جلوتر نرود.
باسن پایین‌تر از زانو باشد.
از انتخاب وزنه‌های سنگین به شدت خودداری کنید.
از رها کردن وزنه در فاز منفی خودداری کنید.