در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی نیمکت
جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی نیمکت جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای افزایش توان عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این حرکت در دسته تمرینات جلوبازو با سیم کش طبقه‌بندی میشود. این تمرین به دلیل ثبات دست بر روی میز بخوبی تمرکز بر عضله هدف حفظ میشود و عضلات دیگر در این تمرین بکار گرفته نمی‌شود.
این حرکت می‌تواند با تغییر زاویه و تنوع در فرم فشار بسیار خوبی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) که هدف میباشد، وارد می‌کند. علاوه بر آن عضله کمک کننده که ساعد ، عضلات میانی بدن و عضلات جلو پا میباشد نیز مورد تنش قرار می‌گیرند. فرم و نوع غیر کلیشه‌ای این حرکت باعث شوک بهتر به عضله میشود و همچنین هماهنگی عضلات بدن را بخوبی افزایش می‌دهد.
آموزش تصویری
جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی نیمکت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی نیمکت |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Cable Curl Elbow On Bench |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی نیمکت
- ابتدا طناب را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید و سپس یک نیمکت روبروی دستگاه کراس قرار دهید. سپس میله صاف را به دستگاه وصل و وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید. حال میله پشت میز به گونه‌ای بنشینید و میله را بگیرید که باسن بر روی زمین ، زانو در طرف دیگر نیمکت ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات ، پشت بازو کاملا بر روی نیمکت و دست تقریبا (و نه کاملا) باز باشد. کف دست رو به بالا ، سینه چسبیده به میز و دست به اندازه عرض شانه باز باشد(دقیقا طبق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
- حال دست را به بالا و تا جاییکه دقیقا رویروی صورت قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بر وزنه و سرعت مناسب دست را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن وزنه خودداری کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت سرشانه ها کمی به جلو متمایل باشد و ثابت بماند.
آرنج را در انتهای دامنه حرکت قفل نکنید.
کمر ثابت و صاف باشد و بیش از اندازه قوز نکنید.
مچ دست خود را نشکانید.
مفصل سرشانه در طول اجرای حرکت ثابت باشد.
باسن بر روی زمین ثابت بوده و کمی عقب‌تر از نیمکت باشد.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی نیمکت دقیقاً به کدام قسمت جلو بازو فشار میاره؟
سلام دوست من
هدف این حرکت فقط و فقط دوسر بازویی است که بسیار تنش قابل توجه ای به عضله وارد میکنه
یعنی بخش داخلی یا خارجی؟