در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت دمبل پا باز
ددلیفت دمبل پا باز یکی از حرکات چند مفصلی بی نظیرو فوق‌العاده است، که به صورت مستقیم و غیرمستقیم بیشتر عضلات بدن را درگیر می‌کند. و در دسته تمرینات زیر بغل با دمبل قرار می‌گیرد.
فشار اصلی این تمرین بر روی عضلات پشتی بزرگ (زیر بغل) می‌باشد. از عضلات درگیر ثانویه می‌توان، متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، باسن (Glute) ، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور) اشاره کرد.
آموزش تصویری
ددلیفت دمبل پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت دمبل پا باز |
| نام های دیگر | ددلیفت سومو دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Sumo Deadlift |
| عضله هدف | پشتی بزرگ ( لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | متوازی الاضلاع، ذوزنقه، ساعد، core(میان تنه)، باسن (Glute) ، همسترینگ (پشت پا)، تحت خاری و گرد بزرگ (ترس ماژور |
| تجهیزات | دمبل (حرکات زیر بغل با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت دمبل پا باز
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.سپس پاها را به اندازه بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل را میان پا ها و از یک طرف بر زمین بگذارید. باسن را به میزانی مه زاویه ران با زمین تقریبا هفتاد درجه شود رو به عقب برده و زانو را هم کمی خم کنید. کمر نیز رو به جلو خم شود تقریبا بین 45 تا 75 درجه. سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با ایجاد فشار از سمت عضلات زیر بغل و پشت دمبل را بالا کشید و همزمان با جلو آوردن باسن بدن را صاف کنید. در نظر داشته باشید که عضلات پشت پا نیز در این تمرین بسیار تحت تنش قرار می‌گیرند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز کافی و سرعت مناسب و کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بهتر است حین اجرای حرکت از کمربند و زانو بند بهره ببرید.
- حین اجرای حرکت بدن به طرفین حرکت نداشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ددلیفت هالتر بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه مناسب را انتخاب کنید، این حرکت با وزنه سنگین بسیار خطرناک می‌باشد.
نگاهتان رو به جلو باشد نه رو به بالا.
در انتهای فاز مثبت، عضلات Core (میانی / مرکزی) را منقبض نگه دارید.
زانو را بیش از حد خم نکنید.
پیش از آغاز تمرین از عدم وجود درد در قسمت میانی بدن و یا ... اطمینان خاطر کسب کنید. در صورت داشتن ناهنجاری و یا درد انجام این تمرین ممنوع است.
هنگام نشستن، پاشنه ها باید روی زمین چسبیده باشند، آن ها را جدا نکنید.
زانو ها از پنجه پا جلوتر نزنند.