در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل تی بار دستگاه دست جمع
حرکت زیر بغل تی بار دستگاه دست جمع یک حرکت چند مفصلی و بنیادین برای رشد و توسعه عضلات پشت می‌باشد. این حرکت فشار خوبی بر روی عضلات پشت و زیر بغل وارد می‌کند و در دسته تمرینات زیر بغل با دستگاه دسته‌بندی میشود.
عضله هدف در زیر بغل تی بار دستگاه دست جمع پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) است اما عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ذوزنقه – گرد بزرگ (ترس ماژور) – پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) – دوسر بازو (جلو بازو ) – عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) – ساعد – عضلات میان تنه (core). تفاوت حرکت زیر بغل تی بار دست جمع و دست باز در این است که در حالت دست جمع قشار بیشتری بر عضله گرد بزرگ وارد میشود ولی در حالت دست جمع فشار بیشتر بر عضله پشتی بزرگ.
آموزش تصویری
زیر بغل تی بار دستگاه دست جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل تی بار دستگاه دست جمع |
| نام های دیگر | تی بار دست جمع- تی بار |
| نام انگلیسی | Close Grip T-bar Row |
| عضله هدف | عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - گرد بزرگ (ترس ماژور) - پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازو (جلو بازو ) - عضلات سینه ای (پکتورالسیر ماژور) - ساعد - عضلات میان تنه (core) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات زیر بغل با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل تی بار دستگاه دست جمع
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کرده و بر روی جا پایی بایستید. سپس دست هایتان را به اندازه مورد نظر باز کنید و دستگیره‌ها را بگیرید. زانو‌های خود را کمی خم کنید تا فشار از روی کمر کمتر شود. بدن رو به جلو و سینه جلوتر از پنجه باشد.
- دقت داشته باشید که کف دست‌ها به سمت عقب باشد.
- دستگیره را از جای آن بلند کنید و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را به سمت بدن حرکت دهید تا دستگیره نزدیک شکم برسد و انقباض کامل صورت گیرد. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام دهید.
- در مسیر برگشت با حفظ تمرکز و کنترل ، دستگیره را به نقطه شروع هدایت کنید تا دست‌ها باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت انتخاب وزنه سنگین ، از کمربند استفاده کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات بوده و بیش از اندازه بالا نباشد.
حین اجرای حرکت باسن عقب و سینه رو به بالا باشد.
بدن باید در حالت نیم خم بوده و سینه از پنجه جلوتر باشد.
آرنج به سمت عضلات زیر بغل متمایل شود.
حین اجرای حرکت بدن ثابت بوده و از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید.
زانو کمی خم باشد.
سر در راستای ستون فقرات باشد.