در این صفحه خواهید خواند :
کیک فوروارد شکم
کیک فوروارد شکم یکی از حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات شکم و پهلو می‌باشد. این حرکت در بین تمام تمرینات شکم جزو حرکاتی هست که تقریبا تمام بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
این تمرین در دسته تمریناتی قرار می‌گیرد که در مدت زمان زیاد اگر انجام شود به توان هوازی هم کمک شایانی می‌کند. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از : پا ها، core(میان تنه)، ساعد، بازوها و سرشانه و عضلات اصلی نیز عباریتد از: راست شکمی و موربی(پهلو). این تمرین شکم و پلو در خانه یا منزل برای چربی وسزی بسیار مثمر ثمر و کاربردی است. انجام این تمرین علاوه بر عدم آسیب دیدگی نیاز به آمادگی جسمانی مناسبی دارد.
آموزش تصویری
کیک فوروارد شکم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کیک فوروارد شکم |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | ABS Kick Forward |
| عضله هدف | موربی (پهلو) و راست شکمی |
| عضله کمکی | پا، core(میان تنه)، ساعد، بازوها و سرشانه. |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کیک فوروارد شکم
- برای شروع این حرکت در موقعیت پلانک قرار بگیرید، به گونه‌ای که دستان شما کاملا زیر شانه‌هایتان قرار گیرند اما با این تفاوت که کمر و باسن کمی بالاتر و در یک راستا با ستون مهره ها سر و گردن نباشند.
- برای شروع حرکت پای راست را از زیر دست چپ رد کرده و دست چپ را از روی زمین بلند کنید فاز مثبت حرکت در این قسمت عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که حالت بدن باید به گونه‌ای باشد که در انتهای این فاز بدن (شانه تا لگن) از دست جلوتر نیایند.
- به آرامی به نقطه شروع بازگشته و بدن مکث این حرکت را به سمت دیگر ادامه دهید. هنگام بازگشت به نقطه شروع فاز منفی حرکت است و در این فاز باید عمل دم را انجام دهید.
- به آرامی و با تکنیک این حرکت را انجام دهید. هدف اصلی کنترل بین فاصله هاست ، نه صرفا انجام دادن تمام تکرارها و یا زمان مورد نظر.
- مراقب باشید بدن خود را بیش از حد جلو نبرید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شکم کوهنوردی می‌باشد که تقریبا درگیری عضلات میانی بدن با این حرکت یکسان است.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.
هدفتان فشار وارد کردن به عضلات شکم باشد نه تمام کردن سریع تکرار ها.
گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
دقت داشته باشید که لگن بیش از حد جلو نیاید.