رژیم کتوژنیک چیست؟

وقتی حالت کتوز برای بدن رخ دهد بدن برای سوزاندن چربی ها بسیار کارآمدی بیشتری پیدا می کند. برای تامین انرژی مورد نیاز مغز هم چربی ها در کبد به اجسامی کتونی تبدیل می شوند. برای استفاده به عنوان منبع انرژی در مغز مورد استفاده قرار می گیرند.

به دلیل محدودیت شدید کربوهیدرات در این رژیم غذایی، بدن برای تامین انرژی خود از چربی به جای گلوکز استفاده خواهد کرد. این فرآیند کتوزیس Ketosis نامیده می شود.

اگر چه اغلب می شود از مصرف چربی ها به واسطه کالری بسیار بالایی که دارند اجتناب کرد. اما بررسی ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم های محدود کننده ی مصرف چربی تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. این سبک از تغذیه گرسنگی و اشتها را کم می کند و از این طریق کمک زیادی به کاهش و مدیریت وزن می کند. این دستور مصرف با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است.

نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک

ایده ی اصلی این نوع از غذا خوردن این است که فرد، بخش اعظم کالری مورد نیاز  بدن را از چربی و پروتئین بدست آورد و کربوهیدرات کمتری مصرف کند.
در این رژیم مصرف کربوهیدرات های زود جذب به شدت محدود می شود.

کربوهیدرات هایی مانند :

شکر

نان سفید

شیرینی ها

نوشابه

شاید این رژِیم ساده ترین برنامه غذایی نباشد. اما به جرات می توان گفت اگر فرد دستورالعمل ها را به درستی اجرا کند طولی نمی کشد که به اهداف تعیین شده می رسد. و با کمترین احساس ضعف و گرسنگی می تواند چربی های انباشته شده را از بدنش حذف کند.

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از ۵۰ گرم از کربوهیدرات ها استفاده کنید . این سبب می شود بدن شما به سرعت با اتمام ذخایر قند خون  مواجه شود. (که در حالت عادی منبع اصلی تامین انرژی می باشد). این فرآیند معمولا بین ۳ تا ۴ روز طول می کشد. پس از این بدن برای دستیابی به انرژی مورد نیازش شروع به شکستن چربی ها و پروتئین ها می کند.این کلید کاهش وزن با کیفیت در این رژیم است.

اشتباهات رایج در رژیم کتوژنیک

۱-مصرف کم آب

در زمان رژیم بیشتر توجه و تمرکز فرد روی چیزی است که می خورد. اما به هیچ عنوان نباید مصرف مقادیر کافی از عنصر حیاتی آب فراموش شود. دهیدراسیون از احتمالات بسیار رایج رژیم کتوژنیک است. کاهش محسوس مصرف کربوهیدرات می تواند موجب تغییر در تعادل مایعات و الکترولیت های بدن شود.
کربوهیدرات معمولا همراه آب در بدن ذخیره می شود بنابراین با خالی شدن این ذخایر آب همراه آن نیز از دست می رود. ضمن آنکه بدن ما کتون های جمع شده را از طریق ادرار دفع می کند که منجر به تحلیل رفتن آب و سدیم از بدن می شود. با توجه به توضیحات داده شده به این نتیجه می رسیم که در طی این دوره از رژیم غذایی باید بیشتر آب بنوشید.

۲- فراموش کردن مصرف غذاهای سرشار از امگا ۳ :

هرچند چربی ها در رژیم غذایی کتوژنیک حضور پررنگی دارند اما قرار نیست فقط خامه و پنیر پر چرب بخورید. در انتخاب چربی ها بیشتر تمرکز خود را باید روی مصرف بیشتر اسید های چرب امگا ۳ که ضد التهاب هستند بگذارید. به طور ویژه EPA  و DHA که در ماهی سالمون ساردین، صدف خوراکی، شاه ماهی و میگو وجود دارند.
اگر به غذاهای دریایی زیاد علاقه ندارید می توانید از روغن ماهی که به صورت سافت ژل در بازار موجود است استفاده کنید. البته سایر چربی های سالم نیز انتخاب های خوبی هستند. از جمله آنها می توان از آووکادو، روغن زیتون و روغن دانه هایی مانند چیا و بذر کتان نام برد.

۳- عدم مصرف نمک

همیشه شنیده ایم باید از مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها که از سدیم هستند خودداری کنیم. یا مصرف آن ها را محدود کنیم. بنابراین عادت نداریم بشنویم که باید بیشتر نمک بخوریم. اما در رژیم کتوژنیک این کار لازم است. این کار هم پاکسازی بدن از کتونها سبب از دست رفتن سدیم می شود و حالا که چیپس و غیره کمتر مصرف می شوند. سدیم بسیار کمتری وارد بدنتان می شود. لازم است مد نظر داشته باشیم با شروع این رژیم باید به بالانس سدیم در بدن توجه بیشتری کنیم.

۴- توجه نکردن به مصرف کافی سبزیجات

اکثر سبزیجات کربوهیدارت دارند. یعنی باید مصرف سبزیجات کاملا تحت کنترل باشد. حتی کاهو نیز مقادیری کربوهیدرات دارد و اگر تصور کنید در مصرف سبزیجات به هر مقدار آزاد هستید اشتباه کرده اید. ممکن است با بی توجهی به مقدار کربوهیدرات بیش از مقدار مقرر کربو دریافت کنید و از وضعیت کتون زدگی خارج شوید. از طرف مقابل ممکن است با کنار گذاشتن مصرف سبزیجات دچار مشکل شوید و سیستم گوارشتان به درستی عمل نکند. ممکن است دچار یبوست شوید که از عوارض رایج این رژیم می باشد.
از طیف متنوعی از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند خیار، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، مارچوبه و سبزیجات برگدار باید استفاده شود تا از نظر گوارشی مشکلی ایجاد نشود.

معایب و عوارض احتمالی در رژیم کتو

تشنگی بیش از حد، تکرر ادرار، خستگی مفرد، اضطراب، احساس سبکی سر و لرزش. تعریق زیاد، یبوست، ریزش مو، بوی بد دهان، کاهش عملکرد فیزیکی، افزایش ریسک ابتلا به آنفولانزای کتو.
احتمال بروز مشکلات گوارشی، کبدی، کاهش سطح انرژی، افزایش اشتها. همچنین تنفس بد بو، کاهش مواد معدنی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم، امکان دفع ادرار بسیار پر رنگ.

مزایای رژیم کتوژنیک

کاهش وزن سریع، مقابله با دیابت، درمان صرع، رفع اختلالات سیستم عصبی. و نیز درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک، مقابله با آکنه از دیگر مزایای این رژیم است.

نمونه تحقیق در زمینه رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است. همچنین یک گزینه عالی برای مدیریت وزن و درمان صرع می باشد (غیر دارویی). این رژیم در سال ۱۹۲۱ ابداع شد و در دهه های اخیر استفاده از آن بسیار رایج شده است. این رژیم مدل اصلاح شده ی رژیم اکتینز است. تمرکز آن برروی مصرف مقادیر مناسب از MCT برای تغییر نوع سیستم انرژی زایی می باشد. طبق این پژوهش اثرات مثبتی روی سوزاندن چربی و همزمان حفظ بافت عضلانی را دارد.
یک پژوهش که توسط محققانی از دانشگاه علوم فیزیکی شهر کیف اکراین انجام شد. از ۴۰ نفری که ۲۰ نفر آن ها رژیم کتو را رعایت می کردند و ۲۰ نفر گروه شاهد که رژیم غذایی دیگری را انجام می دادند.
افرادی که روش غذایی کتو دارند تا حدود ۴۰% توانستند چربی های بیشتری نسبت به گروه شاهد حذف کنند. افرادی که دچار بیماری صرع بودند با این رژیم توانستند در ۹۵% موارد بر بیماری غلبه کنند. و این افراد روند زندگی عادی را در پیش گرفتند.