در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو طناب پشت سر خم
پشت بازو طناب پشت سر خم از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و این تمرین در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش دسته‌بندی میشود. این حالت نسبت به حالت ایستاده فشار را بیشتر در کل سطح عضلات تقسیم می‌کند. این تمرین را به نام‌های پشت بازو سیم کش طناب پشت سر خم، پشت بازو سیمکش طناب پشت سر خم، پشت بازو طناب فرانسوی نیم خم نیز می‌نامند.
تمرین مورد نظر تنش بسیار فوق‌العاده‌ای بر روی عضله هدف که سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد، وارد می‌کند. علاوه بر عضله هدف عضلات دیگری به عنوان عضلات کمکی درگیرند که عبارتند از : عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، ساعد و سرشانه و عضلات میانی بدن (Core).
آموزش تصویری
پشت بازو طناب پشت سر خم
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو طناب پشت سر خم |
| نام های دیگر | پشت بازو سیم کش طناب پشت سر خم، پشت بازو سیمکش طناب پشت سر خم، پشت بازو طناب فرانسوی نیم خم |
| نام انگلیسی | Bent Over Rope Triceps Extension |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو طناب پشت سر خم
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه سیم کش بارگذاری کرده و سپس طناب را به سر سیم کش وصل کنید. حال پشت به دستگاه به گونه‌ای که پا به اندازه عرض شانه باز بوده ، بدن پشت به دستگاه و سیم کش دقیقا در روبروی ستون فقرات باشد بایستید. حال حالت صحیح را بگیرید به گونه‌ای که بالا تنه را کمی خم کرده (تقریبا سی درجه) و دست‌ها را در کنار صورت بطوریکه زاویه بازو با بالاتنه تقریبا صد و سی و پنج درجه باشد. زاویه آرنج‌ها نود درجه بوده و دست‌ها به موازات هم باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضلات هدف دست‌ها را به جلو و تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. دقت کنید که بدن کاملا ثابت بوده و مفصل سرشانه حرکت نداشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با ایجاد کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که از رها کردن وزنه خودداری شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو سیم کش طناب پشت سر ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بالاتنه و کمر را بیش از حد خم نکنید، سرسینه را بالا نگه دارید.
سر در راستای ستون فقرات باشد.
از رها کردن وزنه در فاز منفی به شدت خودداری کنید.
دستگاه دقیقا در پشت و در وسط کمر (روبروی ستون فقرات) باشد.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت تکان نخورد.
بازوها در حین اجرای حرکت کاملا ثابت بوده و در شروع حرکت به موازات هم باشند.
از انتخاب وزنه خارج از توان خودداری کنید.