در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات گابلت پا جمع پاشنه بالا
اسکوات گابلت پا جمع پاشنه بالا یک حرکت چند مفصلی خوب و ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران است. اجرای این تمرین باعث میشود که حالت اجرای صحیح حرکت اسکوات را بگیریم. این تمرین جزو تمرینات پا با دمبل بحساب می‌آید. اسکات پیشخدمتی پا جمع پاشنه بالا، اسکات گابلت دمبل پا جمع پاشنه بالا ، اسکوات پیشخدمتی جمع پاشنه بالا و … نام‌های دیگر این حرکت می‌باشد.
برای کسانی که به هر دلیلی نمی‌توانند از حرکت اسکات با دمبل بهره ببرند، به عنوان مثال کسانی که مشکل Lordosis ستون مهره‌ها دارند(گودی کمر) این حرکت مورد استفاده قرار می‌گیرد. عضله هدف چهار سر ران (جلو پا) و عضلات درگیر ثانویه، همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا و core (میان تنه) می‌باشند. به دلیل اجرای فرم پیشخدمتی یا گابلت حفظ حالت صحیح بدن بهتر صورت می‌گیرد. حالت پاشنه بالا نیز کشش بهتری در عضلات چهار سر ران در انتهای فاز مثبت ایجاد می‌کند. عضلات دست و سرشانه نیز بصورت ایزومتریک در این حرکت درگیر هستند ولی فشار چندانی بر روی آنها نیست.
آموزش تصویری
اسکوات گابلت پا جمع پاشنه بالا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات گابلت پا جمع پاشنه بالا |
| نام های دیگر | اسکات پیشخدمتی پا جمع پاشنه بالا، اسکات گابلت دمبل پا جمع پاشنه بالا ، اسکوات پیشخدمتی جمع پاشنه بالا و ... |
| نام انگلیسی | High Heel Close Stance Goblet Squat |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات گابلت پا جمع پاشنه بالا
- برای اجرای حرکت ابتدا یک سطح مرتفع یا صفحه به ارتفاع پنج تا ده سانتیمتر (بستگی به قد شما دارد) آماده و سپس یک دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و صاف بایستید. پاها به هم نزدیک ، پنجه‌ها رو به جلو ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. پاشنه‌ها را بر رووی سطح مرتفع قرار داده و پتجه را بر روی زمین بگذارید. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دو دست زیر لبه بالای دمبل و دمبل در جلوی سینه و در فاصله ده تا پنج سانتیمتری از سینه باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال بدن را با کنترل کامل بر عضلات هدف و شیوه صحیح حرکت و همینطور حفظ سرعت مناسب بدن را به پایین و تا جاییکه ران به موازات زمین و زانوی زانو و باسن نود درجه باشد. کمی جلو آمدن زانو از پنجه در این حرکت طبیعی و اجتناب ناپذیر است ، دقت کنید که این میزان زیاد نشود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با ایجاد فشار از عضلات هدف و حفظ حالت صحیح بدن ، بدن را به نفطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت اسکوات گابلت بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دمبل را از داخل گرفته و کف دستان شما روبه بالا باشد.
سینه خود را بالا نگه دارید. کمرتان را قوس دهید و باسن خودرا بالا نگه دارید.
دمبل را روبروی سینه خود و زیر گردن خود نگه دارید.
در طول اجرای حرکت دمبل و تنه ثابت باشد و فقط پاها در حال اجرای حرکت باشند.
برای تعادل بهتر می‌تواند زیر پاشنه خود از یک صفحه ۲.۵ کیلویی استفاده کنید.
از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.
هنگام پایین آمدن زانوها به بیرون چرخش نداشته باشند.
کمی جلو آمدن زانو از پنجه در این حرکت طبیعی و اجتناب ناپذیر است ، دقت کنید که این میزان زیاد نشود.