در این صفحه خواهید خواند :
ددلیفت رومانیایی دمبل پاشنه بالا
ددلیفت رومانیایی دمبل پاشنه بالا ، یکی از حرکات چند مفصلی فوق‌العاده برای عضلات همسترینگ (پشت پا) است. این حرکت در گروه تمرینات پا با دمبل نیز قرار می‌گیرد. این تمرین را به نام‌های ددلیفت رومانیایی جفت دمبل پاشنه بالا و پشت پا رومانیایی جفت دمبل پاشنه بالا و … نیز می‌نامند.
عضلات پشت پا و یا همسترینگ عضله اصلی و هدف این تمرین بوده و عضلات دیگر که به صورت ثانویه درگیر هستند عبارتند از : سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، Core (میان تنه). علاوه بر فواید این حرکت باید در نظر داشت که این تمرین برای افرادی که دچار درد در ناحیه میانی بدن بخصوص کمر هستند ممنوع است. این حالت اجرا باعث ایجاد کشش بیشتر در عضلات همسترینگ میشود.
آموزش تصویری
ددلیفت رومانیایی دمبل پاشنه بالا
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ددلیفت رومانیایی دمبل پاشنه بالا |
| نام های دیگر | ددلیفت رومانیایی جفت دمبل پاشنه بالا و پشت پا رومانیایی جفت دمبل پاشنه بالا و … |
| نام انگلیسی | High Heel Dumbbell Romanian Deadlift |
| عضله هدف | همسترینگ (پشت پا) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن) ، نعلی ، لاتیسموس دورسی (زیر بغل) ، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ددلیفت رومانیایی دمبل پاشنه بالا
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده به گونه‌ای بایستید پاها به اندازه عرض شانه باز و پاشنه‌ها بر روی یک سطح بین پنج تا ده سانتیمتری باشد. حال باسن را کمی عقب برده و زانو را کمی خم کنید (تقریبا پانزده درجه). بدن را نیز از قسمت کمر بطوریکه سر در راستای ستون فقرات باشد به جلو و تقریبا تا جاییکه به موازات زمین برسد خم کنید. دست‌ها آویزان و در کنار بدن ، کف دست رو به بدن و دست‌ها نسبت به هم دارای کمی زاویه باشد. دمبل باید دقیقا زیر زانو قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا و طوریکه بدن کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد، هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در ین فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- جال با تمرکز بر عضلات هدف و سرعت مناسب بدن را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. دقت کنید که قرار گرفتن در حالت اولیه حین پایین آمدن اجرا شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام خم شدن پشت و سرسینه را خم نکنید و کماکان به صورت صاف نگه دارید.
در طول حرکت ، عضلات Core را حفظ کنید تا بیشتر و بهتر حرکت را اجرا کنید.
دمبل را به زانو نچسبانید. (فقط نزدیک کنید)
حفظ تعادل در اجرای این حرکت بسیار مهم و کار آمد است.
باوزنه و دمبل سبک شروع به یادگیری کنید و از سنگین زدن در ابتدا پرهیز کنید.