در این صفحه خواهید خواند :
لانگز گابلت تناوبی
لانگز گابلت تناوبی جزو حرکات چند مفصلی پرفشار برای رشد و افزایش حجم چهار سر ران می‌باشد و در دسته تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت را به نام‌های لانگز دمبل گابلت تناوبی ، لانگ گابلت تناوبی ، لانجز گابلت تناوبی، لانج گابلت تناوبی، لانگ پیشخدمتی تناوبی ، لانجز پیشخدمتی تناوبی، لانج پیشخدمتی تناوبی، لانگ گابلت تک تک ، لانجز گابلت تک تک ، لانج گابلت تک تک و … نیز می‌نامند.
لانگز گابلت تناوبی به دلیل اتکا بر روی یک پا، باعث تقویت Stability یا همان ثبات و پایداری میشود. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای می‌باشد.
آموزش تصویری
لانگز گابلت تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز گابلت تناوبی |
| نام های دیگر | لانگز دمبل گابلت تناوبی ، لانگ گابلت تناوبی ، لانجز گابلت تناوبی، لانج گابلت تناوبی، لانگ پیشخدمتی تناوبی ، لانجز پیشخدمتی تناوبی، لانج پیشخدمتی تناوبی، لانگ گابلت تک تک ، لانجز گابلت تک تک ، لانج گابلت تک تک و ... |
| نام انگلیسی | Alternating Goblet Lunges |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز گابلت تناوبی
- برای شروع حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و دمبل را در جلوی سینه طوری بگیرید که دمبل عمود بر زمین باشد. کف دو دست نیز در زیر لبه داخلی طرف بالای دمبل باشد. کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه رو به جلو ، پا به اندازه عرض شانه باز و بازوها چسبیده به بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون یک پا را بدون آنکه بدن به طرفین حرکت کند به جلو (تقریبا یک قدم) آوزده بطوریکه کف پای عقب ثابت بر روی زمین بوده و زاویه زانوی جلو نود درجه شود. زانوی پای عقب نیر نود درجه شده و به زمین برخورد نکند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف و بدون آنکه بدن به طرفین حرکت داشته باشد و یا کف پای عقب تکان بخورد بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت لانگز دمبل بوده که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بالاتنه و کمر را خم نکنید، سرسینه را بالا نگه دارید.
فشار می‌بایست روی عضلات چهارسر ران و باسن (سرین) باشد و فشار را روی زانو نیاندازید.
زانو را به طرف چپ و راست خم نکنید و در مسیر اصلی خم و راست کنید.
زانو پای عقب (پشتی) با زمین برخورد نداشته باشد.
وزنه سنگین را در صورتی اجرا کنید که فرم حرکت را به صورت کامل و صحیح اجرا کنید.
حین اجرای حرکت بدن فقط در راستای عمود حرکت داشته و به طرفیت و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
حین اجرای حرکت در پای جلو زانو از پنجه جلوتر نرود.
حالت گابلت باعث میشود که کمر را بهتر صاف نگه دارید.
اگر زاویه هر دو زانو نود درجه نشد یعنی به اندازه فاصله مورد نظر پا را جلو نبرده‌اید ، یا کمتر و یا بیشتر این فاصله رعایت شده است.