در این صفحه خواهید خواند :
نشر جانب دمبل ایزومتریک نشسته
نشر جانب دمبل ایزومتریک نشسته در دسته حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات سرشانه(دلتوئید) قرار می‌گیرد. این حرکت در گروه تمرینات سرشانه با دمبل دسته‌بندی میشود. صلیب دمبل تک دست نشسته ایزومتریک ، نشر از بغل دمبل تک دست نشسته ایزومتریک و نشر از کنار دمبل تک دست ایزومتریک نشسته نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و برای ورزشکاران مبتدی پیشنهاد نمی‌شود.
در این فرم تک دست و نسشته و ایزومتریک (مقاومتی) تمرکز و تنش مستقیما بر روی عضله هدف یعنی دلتوئید میانی(قسمت میانی سرشانه) اعمال شده و همچنین باعث رشد و توسعه آن میشود. عضلات درگیر ثانویه در حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایزومتریک نشسته تمرین بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) و عضلات مرکزی (core) هستند. تفاوت حالت نشسته با ایستاده در حرکت نشر جانب دمبل تک دست در این است که در حالت نشسته وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است. همچنین در حالت ایزومتریک کمربند شانه‌ای بدن نیز بخوبی تحت تنش قرار گرفته و تقویت میشود. علاوه بر این باعث بهبود هماهنگی بین عصب و عضله نیز میشود.
آموزش تصویری
نشر جانب دمبل ایزومتریک نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | نشر جانب دمبل ایزومتریک نشسته |
| نام های دیگر | صلیب دمبل تک دست نشسته ایزومتریک ، نشر از بغل دمبل تک دست نشسته ایزومتریک و نشر از کنار دمبل تک دست ایزومتریک نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Isometric Dumbbell Lateral Raise |
| عضله هدف | سرشانه - بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، ذوزنقه فوق خاری (سوپرا اسپیناتوس) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سرشانه با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
نشر جانب دمبل ایزومتریک نشسته
- برای اجرای این حرکت ابتدا دو دمبل با ورن مناسب انتخاب کرده و بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بنشینید. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پا بر روی زمین قرار گرفته و زاویه زانو نود درجه باشد. حال یک دمبل را در پایین بدن (زیر ران و یا زیر نیمکت) بگیرید در حالیکه کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات مچ دست در امتداد ساعد و دست بر زمین عمود باشد. آرنج نیز در حالت طبیعی (کمی خم) باشد. دمبل دیگر را بالا و روبروی سرشانه طوری نگهدارید که کف دست رو به زمین، زاویه دست با بدن تود درجه (دست دقیقا روبروی سرشانه باشد) ، آرنج کمی خم (در حالت طبیعی بدن) ، مچ دست صاف و در امتداد ساعد بوده و دمبل در کنار بدن و در راستای سرشانه قرار بگیرد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست را تا جاییکه در راستای شانه و کول قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف و همچنین کنترل کامل وزنه، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از ضربه زدن و پرتاب کردن دست در فاز مثبت و رها کردن آن در فاز منفی خودداری کنید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر ، چرخه را برای دست دیگر تکرار کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت نشر جانب دمبل تک دست ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات سرشانه
- حرکات سرشانه با هالتر
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرکات سرشانه با دستگاه
- حرکات سرشانه با سیم کش
- حرکات سرشانه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد. کمر خود را صاف و ثابت نگه دارید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در طول حرکت مچ را نشکانید و همواره صاف نگه دارید.
به هیچ عنوان قوز نکنید. حفظ فرم فراموش نشود.
سینه خود را بالا نگه دارید.
از ضربه زدن و پرت کردن دمبل به بالا خودداری کنید.
از رها کردن وزنه در فاز منفی نیز خودداری کنید.