جلو بازو سیم کش نشسته

1. برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه و همینطور قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. یک نیمکت یا میز را روبروی دستگاه قرار داده و میله صاف را به سیم کش وصل کنید. بر روی نیمکت به گونه‌ای بنشینید که باسن کاملا ثابت ، بدن کمی متمایل به جلو ، کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ،  پا بر روی جاپایی دستگاه و زانو کمی خم و بالاتر از سطح میز باشد. میله را طوری در دست بگیرید که آرنج بر روی زانو ، دست به اندازه عرض شانه باز ، مچ در امتداد دست ، کف دست رو به بالا و دست تقریبا (و نه کاملا) باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
2. حال دست را با حفظ حالت بدن و سرعت مناسب به بالا و تا جاییکه میله روبروی سینه قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. اکنون با حفظ حالت بدن ، تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که وزنه را رها نکنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. مفصل سرشانه حین اجرای حرکت کاملا ثابت باشد.
5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.