در این صفحه خواهید خواند :
لانگز هالتر از جلو تناوبی
لانگز هالتر از جلو تناوبی نوعی از تمرینات پا با هالتر و حالات لانگز بوده که در دسته حرکات چند مفصلی برای تقویت عضلات پا می‌باشد. لانچ هالتر از جلو تناوبی ، لانجز هالتر از جلو تناوبی ، لانگ هالتر از جلو تناوبی ، لانژ هالتر از جلو تناوبی و لانگز جلو هالتر تک پا تناوبی دیگر اسامی این تمرین در بین ورزشکاران پارسی زبان است.
این تمرین مانند دیگر فرم‌های حرکت لانگز که در قسمت‌های دیگر سایت میتوانید مشاهده کنید تنش بسیار عالی در علضه هدف خود یعنی چهار سر ران (جلو ران) وارد می‌کند. عضلات کمک کننده در این حرکت عبارتند از :همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه)، نعلی و دوقلو ساق پا.
آموزش تصویری
لانگز هالتر از جلو تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز هالتر از جلو |
| نام های دیگر | لانچ هالتر از جلو ، لانجز هالتر از جلو ، لانگ هالتر از جلو ، لانژ هالتر از جلو و لانگز جلو هالتر تک پا |
| نام انگلیسی | Front Loaded Barbell Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز هالتر از جلو تناوبی
- برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی هالتر بارگذاری کنید سپس هالتر را روی سرشانه جلویی و ترقوه گذاشته و صاف بایستید. دقت کنید که به گونه‌ای هالتر را بگیرید که ساعد بر زمین عمود باشد و یا دست‌ها بصورت ضربدری بازوها را گرفته و هالتر مهار شده باشد. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها با هم موازی (در یک جهت) باشند. بدن صاف ، سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان با یک پا بر روی پنجه رفته و پای دیگر را به جلو هدایت کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از تکرارهای قید شده برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
- بعد از هر تکرار برای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از ثبات نیم تنه و مفصل ران اطمینان حاصل کنید.
در زمان بازگشت این حرکت به هیچ عنوان کمرتان را خم نکنید.
زاویه پاها حین نشستن و برخاستن ۹۰ درجه باشد.
زمانی که در حالت اجرای این تمرین قرار گرفته‌اید به این نکته توجه داشته باشید که زانو باید عمود بر پاشنه پا باشد و از پنجه پا جلوتر نرود.
برای انجام این حرکت بدنتان باید کاملا گرم شود.
دقت داشته باشید که در کل طول حرکت بدن رو به جلو یا عقب نبوده و عمود به زمین باشد.