در این صفحه خواهید خواند :
خارج پا خوابیده با وزنه
خارج پا خوابیده با وزنه یکی از حرکات تک مفصلی که برای تقویت عضلات پایین تنه استفاده میشود. این تمرین را می‌توان را در درسنه تمرینات پا با دمبل دسته بندی کرد زیرا دمبل نیز وزنه بسیار پرکاربردی در اجرای این حرکت بین ورزشکاران می‌باشد. خارج ران خوابیده با دمبل ، خارج پا خوابیده با دمبل و خارج ران خوابیده با وزنه نام‌های دیگر این تمرین است.
فشار اصلی این حرکت بر قسمت خارجی عضله چهار سر ران یا همان دور کننده‌ها است که باعث زیبایی و حجیم‌تر شدن این عضلات میشود. عضلات کمک کننده این تمرین عبارتند از سرینی (باسن) و عضلات میان تنه (Core).
آموزش تصویری
خارج پا خوابیده با وزنه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | خارج پا خوابیده با وزنه |
| نام های دیگر | خارج ران خوابیده با دمبل ، خارج پا خوابیده با دمبل و خارج ران خوابیده با وزنه |
| نام انگلیسی | Weighted Lying Side Leg Raise |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
خارج پا خوابیده با وزنه
- برای شروع حرکت ابتدا یک دمبل یا وزنه مناسب (ترجیحا از صفحه استفاده کنید) انتخاب کنید. به پهلو روی زمین دراز بکشید به گونه‌ای که کف دست زیرین بر روی زمین و سر بر روی بازو قرار بگیرد. وزنه بر روی بالای پا (بالای ران) قرار گرفته و با دست آن را بگیرید. پا ها نیز کاملا صاف و یا پای زیرین خم باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون پای بالا را به بالا ببرید ، تقریبا تا چهل درجه. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این عمل بازدم را انجام دهید.
- حال وزنه را با کنترل کامل بر عضله و سرعت مناسب به نقطه شروع بازگردانید. ایم بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت داشته باشید که سرعت مناسب را برای هر دو فاز اجرای حرکت رعایت کنید.
- تمرین را به تعداد و یا در زمان در نظر گرفته شده در برنامه انجام دهید.
حرکت را به آرامی انجام داده و سعی کنید دم و بازدم را بدرستی انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر و پشت را هنگام بالا رفتن خم نکرده و حیت اجرای حرکت قوز نکنید.
وزنه مناسب انتخاب کنید.
در طول اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات و بر روی بازو باشد.
عمل دم و بازدم را بدرستی انجام دهید.
در کل طول اجرای حرکت بر اجرای صحیح کنترل کامل داشته و از ضربه زدن به بالا در فاز مثبت و رها کردن پا در فاز منفی خودداری کنید.