در این صفحه خواهید خواند :
لانگز هالتر تناوبی
لانگز هالتر جلو تناوبی جزو حرکات چند مفصلی تنظ زا برای رشد و توسعه عضلات پا می‌باشد که در دسته تمرینات پا با هالتر دسته‌بندی میشود.
لانگز از حرکات متنوع و موثر در بدنسازی می‌باشد که محبوبیت و کاربرد فراوانی در بین ورزشکاران دارد.. عضله هدف چهار سر ران (جلو ران) و عضلات کمک کننده عبارتند از:همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا و core(میان تنه). این تمرین را به نام‌های دیگری مانند لانگ هالتر جلو تناوبی ، لانج هالتر جلو تناوبی ، لانجز هالتر جلو تناوبی و لانچ هالتر جلو تناوبی نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
لانگز هالتر تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز هالتر تناوبی |
| نام های دیگر | لانگ هالتر جلو تناوبی ، لانج هالتر جلو تناوبی ، لانجز هالتر جلو تناوبی و لانچ هالتر جلو تناوبی |
| نام انگلیسی | Alternating Barbell Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) و عضلات بازو |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز هالتر تناوبی
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید. سپس به گونه‌ای بایستید پا به اندازه عرض شانه باز، قامت صاف ، سر در راستای بدن ، سینه رو به بالا ، نگاه رو به جلو ، هالتر در پشت و بر روی عضلات پشت باشد. در ضمن هالتر را به گونه‌ای پشت سر و بر روی عضلات کول بوده و کف دست رو به جلو و مچ دست بدون انحنا و در راستای ساعد باشد.
- اکنون یک پای خود را تقریبا 1 متر (بستگی به قد شما دارد) به جلو آورده و کف پا را بر روی زمین بگذارید. حال بدن خود را با تعادل کامل به پایین ببرید تا جاییکه زانوی پای عقب به زمین نزدیک شده و زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود. این نقطه شروع حرکت است.
- بدن خود را با فشار از ناحیه عضلات جلو پا یا چهار سر ران به بالا هدایت کرده و همزمان پای جلوی خود را به کنار پای عقب (با فاصله عرضی به اندازه عرض سرشانه) برسانید. دقت کنید که بدن به طرفین حرکت نداشته و فقط به بالا و پایین حرکت داشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال پای دیگر خود را به جلو برده و به حالت شروع بایستید، این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
بهتر است در زمان اجرای این حرکت از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسد.
زاویه زانو حین نشستن کمتر از 90 درجه نشود.
حین اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات ، نگاه به جلو و سینه رو به بالا باشد.
هنگام پایین آمدن، تعجیل نکنید تا آسیبی به مفاصل کمر و زانو و همینطور مچ پایتان وارد نشود.
بدن نباید به طرفین حرکت داشته باشد ، فقط در راستای عمود.
عضلات باسن را حین اجرای حرکت منقبض کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.