در این صفحه خواهید خواند :
پشت پا نوردیک
پشت پا نوردیک یک حرکت تک مفصلی بسیار چالش برانگیز برای تقویت و تحت تنش قرار دادن عضلات پشت پا می‌باشد. این تمرین در دسته تمرینات پا با وزن بدن قرار می‌گیرد.
در این حرکت عضلات میان تنه باید بسیار آماده و قوی بوده و اغلب ورزشکاران سنگین وزن قادر به اجرای این تمرین نمی‌باشند. فشار اصلی این تمرین بر عضلات پشت پا یا همان همسترینگ بوده و عضلات ساق و جلو پا و میان تنه(Core) هم به عنوان عضلات درگیر ثانویه در این تمرین تحت تنش هستند. این تمرین فقط نحتص ورزشکاران حرفه‌ای که هست به ظرطی که دچار آسیب دیدگی یا مصدومیت نباشند.
آموزش تصویری
پشت پا نوردیک
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت پا نوردیک |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Nordic Curl |
| عضله هدف | همسترینگ |
| عضله کمکی | عضلات دوقلو ساق و نعلی و جلو پا و میان تنه(Core) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت پا نوردیک
- برای اجرای حرکت ابتدا پای خود را ار قسمت پشت ساق یا مفصل زیر یک میله یا میز نوردیک ثابت کنید و مطمئن باشید که میله یا میز ثابت خواهد ماند. در این لحظه باید پنجه و زانو روی زمین ، زاویه زانو 90 درجه ، کمر و شپت صاف و در یک راستا با ران ، سر در راستای ستون فقرات و دست در کنار بدن یا به کمر باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون بدن خود را به آرامی به جلو متمایل کنید و کم کم پایین بروید تا جاییکه صورت در نزدیکی طمین (تقریبا مماس) قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. بهتر است دست در کتار بدن بوده و هتکام اجرای فاز مثبت هر لحظه آماده باشید تا با دست از ادامه حرکت جلوگیری کنید و یا حرکت را پایان دهید.
- سپس بدن را با تمرکز کامل به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از محکم بودن میله و یا میز حتما اطمینان کامل حاصل کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
حرکت را با تمرکز کامل و به آرامی انجام دهید.
بهتر است دست‌ها حین اجرای حرکت در کنار بدن و کف دست‌ها رو به زمین باشد.
بدن کاملا صاف و در یک راستا بوده و نگاه به زمین باشد.
این تمرین فقط مختص ورزشکاران حرفه‌ای است.
از عدم آسیب دیدگی قبل از اجرای تمرین مطمئن باشید.