در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی عالی برای تحت فشار قرار دادن و رشد عضله ساعد می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با هالتر دسنه‌بندی میشود. برای تمرین ساعد بدنسازی با هالتر در خانه یا باشگاه میتوانید از این تمرین بخوبی بهره ببرید.
این حرکت نسبت به فرم نشسته دارای تقلب بیشتری در اجرا می‌باشد به همین دلیل می‌توان بار بیشتری اعمال کرد. عضله هدف در این حرکت ساعد و اکستنسور های ساعد هستند و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :دو سر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو. این تمرین را جلو بازو هالتر خم دست معکوس و جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو هالتر خم دست معکوس ، جلو بازو هالتر EZ دست برعکس |
| نام انگلیسی | Standing Reverse Grip EZ Bar Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات ساعد با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده
- برای شروع حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده وزنه مناسب را روی هالتر EZ بارگذاری کنید و هالتر را در دست بگیرید به طوری کف دستان شما رو به زمین و دست ها تقریبا(و نه کاملا) باز باشد.
- اکنون با انقباض عضله دوسر بازو میله هالتر EZ را تا جایی که هالتر با شانه‌ها در یک سطح قرار گیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کامل ، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- در حین اجرای حرکت آرنج باید به بدن چسبیده باشد و حرکت نداشته باشد.
- دقت داشته باشید که از تاب خوردن و یا هر حرکت دیگر بدن اجتناب شود.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
از انتخاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید تا بتوانید حرکت را کاملا صحیح انجام داده تا تاثیر آن کاهش نیابد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
از برداشتن وزنه های سنگین خودداری کنید.
تمرکز در انجام حرکت را مخصوصا در فاز منفی رعایت کنید.
در فاز منفی دست تقریبا(و نه کاملا) باز شود.
دست ها را بیش از حد بالا نیاورید و در فاز منفی بیش از حد باز نکنید. ایجاد انقباض و کشش مناسب کافی است.
در حین اجرای حرکت آرنج به بدن چسبیده بوده و هیچ حرکت نداشته باشد.
از هر نوع تکان خوردن بدن خودداری کنید تا تاثیر حرکت کاهش نیابد.