در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل دست برعکس
جلو بازو دمبل دست برعکس از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را جلو بازو دمبل دست برعکس ایستاده نیز می‌نامند. برای تمرین بدنسازی ساعد دست با دمبل در خانه یا باشگاه می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد میباشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) فشار وارد می‌کند. برای تمرین ساعد و جلو بازو در خانه با دمبل می‌توان بخوبی از این تمرین بهره برد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل دست برعکس |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل دست برعکس ایستاده |
| نام انگلیسی | Reverse Grip Dumbbell Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دوسر و سه سربازویی (جلو بازو و پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل دست برعکس
- ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست رو به بدن بوده و دست‌ها در حالت عادی بدن باشند(دست‌ها نباید در یک راستا بوده و باید کمی نسبت به هم زاویه داشته باشند). آرنج‌ها را به بدن چسبانده و از حرکت داده شدن آنها در حین اجرای حرکت خودداری شود.
- اکنون دست‌ها را با سرعت مناسب به بالا می‌آوریم تا جاییکه دمبل‌ها به صورت نزدیک شوند. در این حالت پشت دست دقیقا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
- در حین حرکت بدن کاملا ثابت باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کنید تا تاثیرگذاری مورد نظر بر عضله اعمال شود.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دستانتان خم یا شکسته نشوند.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در انتهای فاز منفی آرنج‌ها کاملا باز نشوند (مفصل قفل نشود).
مراقب باشید در حین حرکت دمبل‌ها با بدن شما در تماس نباشند.
هنگام بالا آوردن دمبل هرگز بدنتان را تاب ندهید. در طول حرکت بدن شما باید کاملا ثابت باشد. تنها بر روی حرکت ساعدتان تمرکز کنید.