در این صفحه خواهید خواند :
پلانک پهلو
پلانک پهلو حرکتی بسیار سخت و پرفشار برای تقویت عضلات موربی یا همان پهلو بصورت همزمات با عضلات میانی بدن می‌باشد. از فواید پلانک پهلو می‌توان به فشار عالی به کمربند میانی بدن اشاره کرد. برای تمرین شکم و پهلو در خانه میتوانید از این تمرین به خوبی بهره ببرید.
این حرکت با انقباض ایزومتریک یا همان ایستا فشار بسیار خوبی در عضلات موربی وارد کرده. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند همانند عضلات دست و core(میان تنه). در نظر داشته باشید که انواع تمرینات پلانک برای هر ورزشکاری مناسب نبوده و این تمرین مناسب ورزشکاران مبتدی نیست. نحوه انجام پلانک پهلو را در ادامه مطلب مشاهده کنید.
آموزش تصویری
پلانک پهلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پلانک پهلو |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Side Plank |
| عضله هدف | عضلات موربی(پهلو) |
| عضله کمکی | عضلات دست، core(میان تنه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پلانک پهلو
- ابتدا روی یک مت یوگا به پهلوی راست دراز بکشید، پاها را دراز کرده و از باسن تا پاها روی هم قرار دهید. آرنج بازوی راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد. اطمینان حاصل کنید که سر شما مستقیماً در راستای ستون فقرات قرار دارد. بازوی چپ شما می‌تواند در امتداد سمت چپ بدن شما قرار گیرد.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- در حین بازدم باسن و زانوهای خود را از روی تشک بلند کنید. بالاتنه شما صاف و بدون افتادگی یا خمیدگی است. موقعیت را حفظ کنید.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. پس از چند ثانیه استراحت برای طرف دیگر انجام دهید.
دم و بازدم در این تمرین به صورت ثانیه‌ای می‌باشد. پنج ثانیه دم و پنج ثانیه بازدم را انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر و گردن در یک راستا قرار گیرند.
برای سفت نگه داشتن بدن شکم خود را همیشه درگیر کنید.
اطمینان حاصل کنید که در کنار پای خود تعادل برقرار می کنید و نه کف پا.
در صورت داشتن از مت یوگا برای زیر دست خود استفاده کنید.
باسن را در اجرای حرکت بالا یا پایین نبرید..
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
من از طرف چپ خیلی راحت میتونم پلانک برم ولی سمت راستم پهلوم انقدر درد میگیره ک دوس دارم جیغ بزنم فقط ۱۰ ثانیه میتونم وایسم
سلام. بهتره برای اینکه دلیل این موضوع مشخص بشه از طریق دکمه تماس با ما در بالای سایت مشکلتون رو مطرح کنید تا با چند سوال و آنالیز بدن به جواب برسیم.
سلام
من موقع اجرای حرکت به جای اینکه شکم و پهلوم درد بگیره، شانه ام درد میگیره. میتونین دلیش رو بگین؟
سلام
میتونه از ضعف عضلات سرشانه باشه و یا اجرای نادرست حرکت