در این صفحه خواهید خواند :
ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان
ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان یک حرکت تک مفصلی موثر برای رشد عضله ساعد می‌باشد که در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.
این تمرین یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست است. تمرکز اصلی در این حرکت کششی ، بر روی عضله ساعد می‌باشد. برای انجام این حرکت نیاز است ورزشکار از پنجه‌های قوی و البته ساعتد قوی برخوردار باشد. در نتیجه این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نیست.
آموزش تصویری
ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Behind Barbell Wrist Finger Curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات ساعد با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساعد هالتر از پشت ایستاده با انگشتان
- ابتدا وزنه متاسب بر روی هالتر قرار داده و هالتر راروی رک بگذارید.
- پشت به رک به گونه‌ای بایستید که دقیقا در وسط هالتر باشید. پا ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- هالتر را به‌گونه‌ای با انگشتان بگیرید که دست به اندازه عرض شانه باز شده و پشت دست رو به جلو باشد.
- اکنون با چرخش انگشتان(باز کردن) هالتر را به پایین تا جایی هدایت کنید که هالتر بر روی یک و نیم بند انگشت یا بیشتر مهار شده باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با جمع کردن انگشتان عالتر را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در پایان این بخش ، مچ دست باید کمی رو به بالا حرکت کند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
در حین حرکت، کمر، سرشانه و در کل، کل بدن ثابت باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سنگین بودن وزنه تاثیری در موثر بودن تمرین ساعد هالتر ایستاده از پشت نخواهد داشت. سعی کنید وزنه های سبک را انتخاب کنید و با تکنیک این حرکت را انجام دهید.
تکرارها را به آرامی انجام دهید و به منظور افزایش شدت در بالای حرکت اندکی مکث کرده و به عضلات ساعد خود فشار وارد کنید.
در پایین حرکت تا جایی که می توانید باید هالتر را به سمت پایین هدایت کنید.
در پایان حرکت ، زانوی خود را خم کرده و هالتر را به آرامی روی زمین بگذارید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.