پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته، از حرکات پر طرفدار بین ورزشکاران می‌باشد، تا بتوانند علاوه بر فرم‌های خوابیده در فرم نشسته پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهند و رشد را در این عضلات دو چندان کنند. این تمرین هم جزء تمرینات پشت بازو با دمبل بوده که از تنوع بالایی برخوردارند.

در این حرکت چند مفصلی، دستان بالای سر قرار می‌گیرد و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بخوصوص سر داخلی عضله سه سر بازویی دارد، ساعد، دلتوئید (سرشانه)و دنده ای از عضلات کمکی در این تمرین هستند.

آموزش تصویری

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته فاز مثبت
حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته
نام های دیگرپشت بازو تک دمبل پشت سر
نام انگلیسیSeated one arm overhead dumbbell triceps extension
عضله هدفسه سر بازویی(پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دلتوئید (سرشانه)، دنده‌ای
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

  1. برای شروع دمبل را در دست گرفته و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.
  2. دمبل را با یک دست و کمک دست دیگر بالای سر ببرید و پشت سر خود نگه دارید. در حالتی که آرنج باز باشد.
  3. دمبل را به آرامی به سمت زمین و پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید تا آرنج باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز بازدم انجام می‌گیرد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه برای هر دو دست تکرار کنید.
افراد مبتدی در اجرای صحیح حرکت دقت کامل داشته باشند.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated one arm overhead dumbbell triceps extension

پشتی صندلی نباید خیلی بلند باشد زیرا دامنه حرکت را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

از برداشتن دمبل بیش از حد سنگین خودداری کنید.

در انتهای فاز مثبت حرکت آرنج را کامل باز نکنید و مفصل قفل نشود.

در انتهای فاز منفی دست را بیش از اندازه پایین نیاورید.

زاویه دست و آرنج با صورت بین 30 تا 45 درجه بوده و دست در راستای مفصل سرشانه حرکت کند.

فرم های جفت دمبل و با استفاده از سیم کش نیز برای این حرکت قابل اجرا است که در قسمت های دیگر به آن ها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • موقع زدن این حرکت خیلی آرنجم درد می گیره. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:31 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      حتما از انجام این حرکت یا حرکاتی که براتون آسیب زا هست خودداری کنید. احتمال زیاد آسیب کمی در عضله ساعد دارید که باید دقیق تر بررسی شود.

      پاسخ
  • خداخیرتون بده. دنبال اموزش این حرکت میگشتم که اینجا رو پیدا کردم. چه سایت خوبی دارید ک همه حرکاتو اموزش دادید 😍😍
    من این حرکتو خییلی وقته انجام میدم ولی از وقتی وزنه مو از یه کیلو افزایش دادم احساس کردم همیشه اشتباه انجامش میدادم و میدم. چون روی مچ و ساعدم فشار میاد 😢😢 و تمام فشار روی پشت بازوم نمیوفته هرکاری میکنم. حتی با اموزش شمام درست نشد 😔😔 یعنی اشتباه انجام میدم ؟؟ یا وزنه م باید همون یه کیلو باشه ؟ یه کیلو میزنم اون فشار دیگ نمیاد ولی حس میکنم سبک شده برام. شایدم کلا این حرکت مچ و ساعدو هم درگیر میکنه و باید مچ و ساعدو هم همزمان قوی کنم ؟؟ لطفا راهنمایی کنید

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 13, 2021 3:22 ب.ظ

      در ابتدا یک تشکر ویژه بابت لطفتون.
      در جواب به سوالتون : در اجرای این حرکت قطعا به مچ و ساعد کمی فشار وارد میشود. پیشنهاد میشه که شما این حرکت را به صورت جفت دست اجرا کنید تا کنترل بهتری روی عضله هدف داشته باشید. و این رو هم در نظر بگیرید که اجرای غلط حرکاتی که به صورت تک دست انجام میشود میتواند به مرور زمان باعث عدم قرینگی در عضلات شود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست