با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته فرم تک از حرکت های پشت بازو با کمک وزنه پشت سر می باشد که با توجه به دامنه بیشتر در انجام حرکت می تواند فشار کاملی به عضله پشت بازوی شما بیاورد.

فاکتور تسلط بر انجام قرینه حرکت برای هر کدام از دست ها بسیار حائز اهمیت است. بنابراین افراد مبتدی در انجام حرکت دقت فرمایند.

آموزش تصویری پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته فاز منفی
حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته فاز مثبت

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated onearm overhead dumbbell tricep extension
عضله هدفپشت بازو
عضله کمکیسرشانه
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)

نحوه اجرای پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

  1. برای شروع دمبل را در دست گرفته و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.
  2. دمبل را با یک دست و کمک دست دیگر بالای سر ببرید و پشت سر خود نگه دارید. در حالتی که آرنج باز باشد.
  3. دمبل را به آرامی به سمت زمین و پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد. در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید تا آرنج کامل باز شود و در این فاز بازدم انجام می گیرد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه برای هر دو دست تکرار کنید.
افراد مبتدی در اجرای صحیح حرکت دقت کامل داشته باشند.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی Seated onearm overhead dumbbell tricep extension

فرم های جفت دمبل و با استفاده از سیم کش نیز برای این حرکت قابل اجرا است که در قسمت های دیگر به آن ها پرداخته ایم.

۴ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • موقع زدن این حرکت خیلی آرنجم درد می گیره. چیکار کنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 17, 2021 2:31 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      حتما از انجام این حرکت یا حرکاتی که براتون آسیب زا هست خودداری کنید. احتمال زیاد آسیب کمی در عضله ساعد دارید که باید دقیق تر بررسی شود.

      پاسخ
  • خداخیرتون بده. دنبال اموزش این حرکت میگشتم که اینجا رو پیدا کردم. چه سایت خوبی دارید ک همه حرکاتو اموزش دادید 😍😍
    من این حرکتو خییلی وقته انجام میدم ولی از وقتی وزنه مو از یه کیلو افزایش دادم احساس کردم همیشه اشتباه انجامش میدادم و میدم. چون روی مچ و ساعدم فشار میاد 😢😢 و تمام فشار روی پشت بازوم نمیوفته هرکاری میکنم. حتی با اموزش شمام درست نشد 😔😔 یعنی اشتباه انجام میدم ؟؟ یا وزنه م باید همون یه کیلو باشه ؟ یه کیلو میزنم اون فشار دیگ نمیاد ولی حس میکنم سبک شده برام. شایدم کلا این حرکت مچ و ساعدو هم درگیر میکنه و باید مچ و ساعدو هم همزمان قوی کنم ؟؟ لطفا راهنمایی کنید

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      سپتامبر 13, 2021 3:22 ب.ظ

      در ابتدا یک تشکر ویژه بابت لطفتون.
      در جواب به سوالتون : در اجرای این حرکت قطعا به مچ و ساعد کمی فشار وارد میشود. پیشنهاد میشه که شما این حرکت را به صورت جفت دست اجرا کنید تا کنترل بهتری روی عضله هدف داشته باشید. و این رو هم در نظر بگیرید که اجرای غلط حرکاتی که به صورت تک دست انجام میشود میتواند به مرور زمان باعث عدم قرینگی در عضلات شود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست