پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن

پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضلات سه سر بازویی(پشت بازو) است. این حرکت در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد. پشت بازو جفت دمبل خم تک دست رو به بدن ، پشت بازو کیک بک تک دمبل دست رو به بدن نام‌های دیگر این تمرین است.

این حرکت فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بارویی (پشت بازو) می‌آورد و عضلات core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و جلو بازو به طور غیر مستقیم درگیر هستند. این امر باعث می‌شود عضله شکل بهتری به خود بگیرد. پشت بازو دمبل جفت خم و پشت بازو کیک بک جفت از نام های دیگر این حرکت می‌باشد. این حالت اجرا باعث ایجاد فشار بیشتر به بخش بیرونی عضله می‌شود.

آموزش تصویری

پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن

عکس حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن
نام های دیگرپشت بازو جفت دمبل خم تک دست رو به بدن ، پشت بازو کیک بک تک دمبل دست رو به بدن
نام انگلیسیPronated Grip Dumbbell Triceps Kickback
عضله هدفپشت بازو (سه سر بازویی)
عضله کمکیعضلات core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و جلو بازو
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن

  1. برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و در کنار یک نیمکت یا میز با ارتفاع مناسب بایستید(ارتفاع به اندازه زمین تا زانوی شما باشد). حال بدن را رو به جلو خم کرده و یک دست و یک زانو را بر روی میز بگذارید. زاویه بدن 90 در جه بوده ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. بازو را تقریبا (و نه کاملا) به بدن چسبانده و ساعد بر زمین عمود باشد. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به بدن باشد(Pronated Grip). دقت کنید که ران‌ها در کنار هم باشند. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با فشار و سرعت مناسب دست را به پشت هدایت کرده تا جاییکه مفصل تقریبا (و نه کاملا) باز شود. از پرتاب کردن دست در این بخش خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل باردم را انجام دهید.
  3. حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و البته تمرکز بر عضله هدف (که بسیار مهم است) دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Pronated Grip Dumbbell Triceps Kickback

سر بیش از اندازه به پایین خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.

به هیچ عنوان قوز نکنید و کمر شما صاف باشد.

بخش سرشانه شما باید در کنار بدنتان ثابت بماند و به هیچ عنوان تکان نخورد.

زانو های خود را کمی خم کنید.

آرنج در کنار بدن قرار بگیرد و در بخش پایینی حرکت زاویه آرنج‌ها بصورت ۹۰ درجه باشد.

در فاز مثبت حرکت آرنج خود را به صورت انفجاری و سریع باز نکنید تا مفصل آرنج شما آسیب نبیند.

حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست رو به بدن علاوه بر دمبل، با سیم کش و کش نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.