در این صفحه خواهید خواند :
شنا دست جمع شیب مثبت
شنا دست جمع شیب مثبت، یکی از حرکات چندمفصلی، تاثیرگذار و همچنین محبوب بین ورزشکاران بوده که تاثیر بسزایی بر عضلات پشت بازو و سینه دارد. این تمرین وابسته به موقعیت مکانی نبوده و در هر زمان و مکانی قابل اجراست و در گروه تمرینات پشت بازو با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این حرکت علاوه بر فشار بسیار عالی بر روی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) عضلات دیگری را هم به صورت ثانویه مورد تنش قرار میدهد که عبارتند از :سینه ، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) ، ساعد ، ذوزنفه ، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و core (میان تنه).
آموزش تصویری
شنا دست جمع شیب مثبت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا دست جمع شیب مثبت |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | incline close-grip push up |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سینه ، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) ، ساعد ، ذوزنقه ، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا دست جمع شیب مثبت
- یک نیمکت تخت را حدود یک متر جلو تر از خود قرار دهید.
- به جلو خم شوید و کف دستتان را دقیقا به اندازه عرض شانه باز کنید و روی نیمکت قرار دهید. پاها را روی زمین نگه دارید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید و عضلات core (مرکزی و میانی) را محکم نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت ، آرنج را خم کنید و سینه را به سمت نیمکت پایین ببرید تا جایی که قفسه سینتان نزدیک به نیمکت شود (لمس کنید). ی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید.این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
در صورت آسیب در مچ از انجام این حرکت خودداری کنید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
دامنه حرکت را به طور کامل اجرا کنید و از نیمه اجرا کردن حرکت بدون دستور مربی پرهیز کنید.
پا ها را از رو زمین بلند نکنید.
کمر و سینه را قوز ندهید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
دستان خود را بازتر یا کمتر از عرض شانه نگه ندارید.
حرکت را با کنترل و بدون تعجیل اجرا کنید.